ישיבה ממושכת מדי כבר ידועה כמגבירה את הסיכון של עובדי משרד לחלות במחלות שונות, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לסרטן ולהשמנה. מימוש הסיכון הזה עשוי להגיע אליכם בחמש עד עשר השנים הקרובות.
עם זאת, ישנן תופעות המורגשות מיד כתוצאה מישיבה ארוכה מדי, כלומר כאבי צוואר ועמוד שדרה. הסיבה לכך היא שישיבה ממושכת יחד עם תנוחה לא נוחה עלולה להפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה והדיסקים המרכיבים את עמוד השדרה, ולגרום למתח צוואר-כתף ולכאבי גב תחתון.
כדי לתקן זאת, נסה את סט התרגילים הפשוט הזה במשרד כאשר אתה מתחיל להרגיש כואב.
טיפים להתעמלות במשרד כדי להירגע
1. קדימה ואחורה בישיבה-עמידה
בתור חימום, זה קל. אתה פשוט הולך קדימה ואחורה כדי לשנות תנוחות מישיבה לעמידה ברציפות, אך ללא עזרת ידיים. התחל בישיבה ישרה עם הרגליים שטוחות על הקרקע ב-90 מעלות. לחצו מטה מהעקבים, השתדלו לא להזיז את כפות הרגליים לכיסא או להשתמש בידיים (מתחו את הידיים לפניכם), והשאירו את הכתפיים פתוחות לרווחה ועמוד השדרה ישר אך לא מתוח. עכשיו, נסה לעמוד.
ממצב עמידה, חזור לאט לישיבה זקופה תוך הימנעות מלהישען קדימה ו/או להזיז את הירכיים לצד זה או אחר. חזור 5 עד 10 פעמים.
2. סובב את הכתפיים
שב במצב זקוף. קח נשימה עמוקה והרם את הכתפיים לגובה האוזניים. חכה שניה. שחרר והורד את הכתפיים בחזרה למקומן המקורי. חזור 3 פעמים.
ואז הנהנה לסירוגין ולאט לאט בראש, כאילו אתה אומר "כן" ו"לא". חזור מספר פעמים.
3. סובבו את הגוף
שב במצב זקוף. שאפו לאט ובזמן הנשיפה, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה ואחוז בגב הכיסא ביד ימין. כשהצוואר שלך ישר ועיניך מביטות קדימה, השתמש באחיזה שלך בכיסא כמנוף כדי לעזור לסובב את גופך כמה שיותר אחורה אל גב הכיסא. החזק לכמה שניות, השתמש בזמן הזה כדי להסתכל מסביב - כמה רחוק אתה יכול לראות סביב החדר שלך. חזור לאט אל הפנים קדימה. חזור על הצד השני.
טיפ: נשפו תוך כדי סיבוב הגוף כדי לאפשר טווח תנועה רחב יותר.
4. מתיחת גב
שבו במצב זקוף על קצה הכיסא. האריך את שתי הרגליים לפניך. הורד את פלג הגוף התחתון כדי להגיע לאצבעות שמאל, החזק 10-30 שניות. חזור לאט למעלה, למטה שוב כדי להגיע לאצבעות רגל ימין. עשה צדדים לסירוגין.
5. מתיחת רגליים
שב על הכיסא. בשתי הידיים, חיבק ומשוך רגל אחת למעלה כדי לגעת בחזה. החזיקו בתנוחה זו למשך 10-30 שניות. חזור על הצד השני. עשה צדדים לסירוגין.
6. שכיבות סמיכה על השולחן
תמכו במשקל על ידי הנחת הידיים ישרות בגובה הכתף תוך אחיזה בקצה השולחן. דחוף את הרגליים לאחור כך שהגו שלך יהיה באלכסון על הרצפה. שמור את הרגליים בחוזקה על הרצפה, שאף תוך כדי כיפוף המרפקים לזווית של 90 מעלות, חיבק את המרפקים לכיוון הצלעות - כמו דחיפה למעלה. נשפו ודחפו את החזה בחזרה למעלה בעמדת ההתחלה. חזור 8 עד 12 פעמים.
7. תנוחת כלב שולחן כלפי מעלה
כופפו את גופכם ליצירת זווית של 90 מעלות, בדומה לתנועת הקידה בזמן התפילה. הושיטו את הידיים לפני הגב תוך אחיזה בקצה השולחן. שמור על זרועותיך ישרות, דחף את הירכיים קדימה לכיוון השולחן, שמור על עצמך מבליטה החוצה באמצעות הכוח על הרגליים.
מתחו את החזה בין הכתפיים והרם בעדינות את הסנטר למעלה תוך כדי סיבוב השכמות לאחור. עצור 5 עד 10 נשימות.
8. מתיחת פלג גוף עליון
שב זקוף על הכיסא שלך. הרם את הידיים מעל ראשך ויישר אותן. הטה רק את פלג הגוף העליון שמאלה ובעזרת יד ימין שלח יד אל הצד השמאלי של הגוף. החזק את העמדה למשך 10-30 שניות. חזור על הצד השני, צדדים מתחלפים.
9. מתיחת צוואר
שב זקוף על הכיסא שלך. הרם את יד ימין מעל הראש ויישר אותה. ואז ביד ימין משוך בעדינות את ראשך לכיוון הכתף עד שתרגיש מתיחה קלה בשרירי הצוואר. החזק את התנוחה למשך 10-15 שניות. לסירוגין פעם אחת בכל צד.
