הרמת משקולות צריכה להתחיל מאיזה משקל?

אתה רק מתחיל עם הרמת משקולות? או שעשיתם סוג זה של פעילות גופנית מספיק זמן? זה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן עם משקולות. הסיבה היא שהמפתח להרמת משקולות מוצלחת (נקראת גם הרמת משקולות) היא הטכניקה. אז, האם נשאת את המשקל הנכון כל הזמן הזה?

אל תתנו לכם להרים משקולות קלות מדי או כבדות מדי. זה יכול להפוך את האימון שלך ללא יעיל גם לאחר שעשית אותו במשך זמן רב. בנוסף, אתה גם בסיכון לפציעה.

אז איך מוודאים שהמשקל מתאים ויעיל לאימון שלכם? הנה הסקירה המלאה.

כמה משקל אתה צריך להרים בעת הרמת משקולות?

כל אחד מוזמן להרים משקולות עם משקלים שונים. זה תלוי בחוזק הפיזי, במשקל ובמצב הגוף של כל אדם. עם זאת, בעיקרון ישנן צ'יטים בנוסחה שתוכל ליישם במהלך תרגילי הרמת משקולות.

על פי הנחיות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט לאימון כוח שרירים, עליך להרים משקולות ששוקלות כ 60 עד 70 אחוז מהעומס הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להרים בהרמה אחת.

אז קודם כל כדאי לנסות להרים שונים משקולות, משקולות, או סוגים אחרים של משקולות שבהם אתה משתמש כדי להתאמן עם כמויות שונות של משקל. נסה עד שתמצא את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים גם אם אתה מותש.

למשל אתה יכול להרים משקולות במשקל 6 קילוגרם (ק"ג) ביד אחת מבלי לאבד שיווי משקל. בעוד שהעומס של 9 ק"ג כבד מדי בשבילך להרים.

ובכן, זה אומר לספור 60 או 70 אחוז מ-6 ק"ג. מכיוון ש-60 אחוז מ-6 ק"ג הם 3.6 ק"ג ו-70 אחוז מ-6 ק"ג הם 4.2 ק"ג, ניתן להרים משקולות ביד אחת במשקל של 3.6 עד 4.2 ק"ג.

עם זאת, נוסחה זו עדיין יכולה להשתנות שוב בהתאם ליעדי האימון המתואמים. ניתן גם להתייעץ ישירות עם המאמן כושר כדי לקבוע את המשקל האידיאלי ביותר עבורך.

טיפים לבחירת הרמת משקולות נכונה למתחילים

בנוסף לחישוב משקל העומס עם הנוסחה לעיל, יש עדיין כמה טריקים כדי לקבוע את המשקל הנכון להרמת משקולות. להלן הטיפים והטריקים.

1. בחרו את משקל המטען שניתן להרים עד כדי כך

אם אתה מתקשה בחישוב עם נוסחה או רוצה לנסות אותה בעצמך, יש דרך לעשות זאת. כדאי לבחור משקולת שתוכל להרים במשך שמונה עד שתים עשרה חזרות בלי להרגיש הֲמוּלָה או עייפות .

2. החזרה האחרונה לא אמורה להכריע אותך

הרמת משקולות מעייפת, אבל עם המשקל הנכון לא צריך להיות כל כך מותש בחזרה האחרונה.

אז למשל אתה עושה עשר חזרות שחוזרות על עצמן עד שלושה סטים. זה אומר שאתה מרים בסך הכל 30 פעמים. בחזרות 25 עד 30 אתה אמור למצוא את זה קשה, אבל לא עד כדי תשישות וויתור. זה סימן שהעומס שאתה בוחר כבד מדי ועדיין צריך להפחית.

3. מתי להגדיל את העומס?

אם בחזרה ה-30 אינך מרגיש עייף יותר, הגיע הזמן שתגביר את העומס. זכור, הגדל את המשקל לאט. הגוף שלך עדיין צריך להסתגל למשקל החדש.

4. אם אין לך את המשקל המתאים, הפחיתו או הגדילו את החזרות

לפעמים זו בחירה קשה משקולות או המשקולת שנמצאת בפנים חדר כושר אתה לא שלם. אם זה קורה, התאם את המשקל שלך למספר החזרות.

למשל, אם עומס של 4 ק"ג גורם לך לנשימה מאוד. במקום לבצע סה"כ 30 חזרות, צמצמו את זה לסך של 24. או שהעומס של 4 ק"ג פשוט קל לך מדי? הגדל את החזרות בסך הכל 36 פעמים.