עצה אחת שיוצאת לרוב מפיהם של אנשים סביבנו כשהם רואים שאנחנו מנסים בטירוף להתמודד עם לחץ חמור היא, "תירגע. קודם תנשום". למרות שלפעמים רק לשמוע את זה יכול לחמם את הלב שלך, מסתבר שבעצה של האב הקדמון הזה יש קצת אמת, אתה יודע!
מחקר מדעי הראה שלקחת רגע להיות לבד ונשימות עמוקות יכולים לגרום לך להרגיש רגוע ונינוח יותר. אבל מה הסיבה?
מתח חמור עלול לגרום לקוצר נשימה
כאשר אתה נושם פנימה, הסרעפת שלך מתהדקת ונעה כלפי מטה כדי לפנות מקום לריאות להתרחב ולהתמלא בחמצן. אז הסרעפת תירגע שוב ותנוע למעלה לתוך חלל החזה בזמן שאתה נושף. קצב הנשימה הממוצע של אדם בוגר בריא במצב רגוע הוא 12-20 נשימות לדקה.
אך כאשר אנו נמצאים במצב מלחיץ, הסרעפת משתטחת כך שאנו מתחילים לנשום מהר ורדוד. נשימה רדודה גורמת לריאות לא לקבל את החלק המקסימלי של אוויר מחומצן. כתוצאה מכך, אתה הופך לקוצר נשימה. תגובות פאניקה ואי נוחות מחוסר יכולת לנשום כרגיל גורמות לרמות הלחץ, לחץ הדם והחרדה שלך לעלות.
מדוע נשימה עמוקה יעילה להתמודדות עם לחץ?
ישנם מחקרים רבים המראים את היתרונות הבריאותיים של טכניקות נכונות של נשימה עמוקה. אנשים הסובלים מאסטמה, לחץ דם גבוה, הפרעות חרדה, דיכאון, נדודי שינה וכאבים כרוניים מדווחים על שיפורים במצבם לאחר שלמדו לנשום כראוי.
החמצן שנכנס מחליף את הפחמן הדו חמצני שיוצא כשאנו נושמים עמוק, ומביא אינספור יתרונות למערכות הגוף. דיווח על שליטה בנשימה מאט את קצב הלב ומפחית או מייצב את לחץ הדם. זה נקשר לרמות מתח נמוכות יותר.
אבל מסתבר שהמפתח מאחורי היעילות של טכניקות נשימה עמוקה להתמודדות עם מתח, פיזי ונפשי, אינו רק התרומה של צריכת החמצן לריאות. אבל גם ממסלול עצבי במוח ששולט במערכת הנשימה שלך.
צוות מחקר משותף מבית הספר מדיצ'י של אוניברסיטת סטנפורד ומאוניברסיטת קליפורניה מצא שמערכת הנשימה האנושית מושפעת ממעגל עצבי במוח הנקרא תסביך פרה-בוצינגר. הוא ממוקם בבסיס גזע המוח הנקרא פונס. הם מצאו מקבץ של נוירונים בקומפלקס שלפני בוטינגר ששולח אותות לאזור בפונס שמווסת את הערנות, הקשב והלחץ.
אזור זה של העצב הוא גם מה שמשפיע על הרגשות שלך כשאתה נאנח, מפהק, מתנשף, נרדם, צוחק ומתייפח. החוקרים הגיעו למסקנה שאזור זה עוקב אחר דפוסי הנשימה שלך, ולאחר מכן מדווח על הממצאים שלהם למבנים אחרים בגזע המוח המשפיעים על רגשות. זה מה שמשפיע על הרגשות שלך כשאתה בלחץ.
על ידי שליטה בנשימה שלך, אתה ממקד את דעתך בנשימה איטית ועמוקה, מה שעוזר לך להתנתק ממחשבות ותחושות מלחיצות. נשימה עמוקה יכולה להרגיע את העצבים במוח. זו סיבה נוספת לכך שנשימה עמוקה יכולה להיות דרך רבת עוצמה להתמודד עם מתח.
איך לעשות טכניקות נשימה עמוקה כדי להתמודד עם לחץ
על מנת להשתמש בטכניקות נשימה להתמודדות עם מתח וחרדה, חשוב לתרגל נשימות עמוקות מדי יום. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא קודם כל למצוא מקום שקט ונוח לשבת או לשכב בו.
לאחר מכן, נסה לנשום כרגיל כפי שאתה נושם בדרך כלל והנח את הידיים על הבטן. לאחר מכן שאפו באיטיות דרך האף, תנו לחזה ולבטן התחתונה להתרחב עד שתרגישו את הידיים עולות איתן. משמעות הדבר היא שהסרעפת שלך נעה כלפי מטה כדי לפנות מקום לריאות שלך להתמלא באוויר מחומצן. אפשר לבטן שלך להתרחב עד שהיא מגיעה לקיבולת המקסימלית שלה.
עצור את הנשימה למשך מספר דקות, ולאחר מכן נושף באיטיות דרך הפה (או דרך האף אם אתה מוצא את זה יותר נוח). אתה צריך גם להרגיש את היד שלך יורדת לאט. חזור על זה כמה דקות.
תרגול טכניקות נשימה עמוקה מדי יום ירגיל את גופך לנשום בצורה הנכונה. כך, כאשר אתם נמצאים במצב מלחיץ, תשתמשו בטכניקת הנשימה הזו באופן אינסטינקטיבי כדי להתמודד עם מתח.
