מתעורר בבוקר, 'אני ממשיך להתקלח... ובכן, לפני המקלחת יש לך 8 דקות להתחיל את היום בתרגילי יוגה לבניית שרירי הבטן. כל עוד אתה מתאמן באופן קבוע ועקבי, תנוחות היוגה הבאות יכולות לעזור להידוק שרירי הבטן שלך. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל בטן רזה יותר ושרירים חזקים יותר. מה אתה יכול לעשות לתרגול יוגה של 8 דקות? בדוק את הביקורת שלו למטה.
מדריך יוגה לבניית שרירי בטן
רוב הנשים והגברים, בדרך כלל חסרי ביטחון עצמי אם יש להם בטן נפוחה עקב הצטברות עודפת שומן. פעילות גופנית היא אפשרות רבת עוצמה להורדת שומן בבטן, אחת מהן היא יוגה. כמה מתנוחות היוגה האלה אתה יכול לעשות כדי לעזור לכווץ את הבטן.
1. תנוחת לוחם 3
תנוחת יוגה זו טובה מאוד לחיטוב שרירי הבטן. חוץ מזה, תנועה תנוחת לוחם זה גם עוזר לחזק את שרירי הרגליים, הקרסול והירכיים, ומשפר את המיקוד והשיווי משקל.
- תנוחת הגוף עומדת עם שתי הרגליים זו לזו. לאחר מכן, חבר את כפות הידיים מול החזה שלך.
- לאחר מכן, הביאו את פלג הגוף העליון נשען קדימה והרם את אחת מרגליכם, תוך יישור הרגל עם הגוף הקדמי.
- הפנה את מבטך לנקודה אחת כדי לסייע באיזון גופך. לאחר מכן, הפעל את שרירי הבטן שלך לתנוחה יציבה יותר.
- הושיטו את הידיים קדימה ותמיד נשמו עמוק דרך האף.
- החזיקו בתנוחה זו והשאירו את הגוף מאוזן למשך 30 שניות.
2. תנוחת קרש גבוהה
תנוחת יוגה זו טובה מאוד לחיטוב שרירי הבטן, תוך חיזוק שרירי הזרוע ועוזרת בהפחתת כאבי גב. וריאציה זו של הקרש טובה גם לשיפור היציבה הכללית שלך.
- מעמדה לוחם 3 תנוחות , הביאו את שתי כפות הידיים כדי לגעת במזרן היוגה ( מזרון יוגה ) והורידו את כפות הרגליים כך שייגעו במזרן.
- יישר את הידיים והפנה את מבטך קדימה. ודא שהמותניים שלך לא גבוהות מהגו שלך, ואז הורידו את העקבים לכיוון המחצלת.
- האריכו את הנשימה והחזיקו את הגוף במצב זה קרש גבוה זה למשך 30 שניות.
3. תנוחת קרש צד
וריאציות תנועה קֶרֶשׁ זה גם טוב מאוד להגברת כוח הבטן שלך. תנוחה זו מועילה גם לחיזוק שרירי הזרועות, פרקי הידיים וחיזוק הירכיים. תנוחת קרש צד גם כדי לשפר שיווי משקל ומיקוד.
- מעמדה קרש גבוה , הרם כף יד אחת ופתח את גופך הצידה, ימינה או שמאלה.
- לאחר מכן לחץ על כף הרגל על מזרן היוגה מכף הרגל בתחתית והניח את כף הרגל השנייה ממש כנגד כף הרגל.
- כשאתה מייצב את הרגליים, הנח יד אחת על המותניים כדי לשמור על איזון הגוף.
- לאחר האיזון, הרם את הידיים מהמותניים ומעלה. שמור את עיניך על האצבעות והקפיד תמיד לנשום עמוק דרך האף.
- החזק את תנוחת היוגה הזו למשך 30 שניות לפחות.
4. תנוחת סירה
אתה יכול לעשות את תנועת היוגה הזו כדי לבנות את שרירי הבטן שלך בישיבה. תנוחה זו טובה מאוד לתרגול שיווי משקל, חיזוק שרירי הירך האחורי, עמוד השדרה והאגן. לא רק זה, תנוחת סירה טוב גם לגירוי של עיכול, כליות ומעי.
- מעמדה קרש צד , הביאו את גופכם לתנוחת ישיבה וכופפו את הברכיים, ואז קרבו את הברכיים אל החזה.
- לאחר מכן הרם את כפות הרגליים והפנה אותן קדימה. הכן את שרירי הבטן ויישר את החזה שלך, הימנע ממאמץ שרירי הצוואר לפתוח את החזה.
- הביאו את הידיים קדימה כדי לעזור באיזון, ואז ישרו לאט את הרגליים למעלה במצב אלכסוני.
- שמרו על עיניכם ישרות ותמיד נשמו עמוק.
- החזק את תנוחת הגוף המונח על הישבן למשך 30 שניות.
איך התוצאות של תרגיל יוגה זה לשרירי הבטן?
הזמן הכולל לביצוע ארבע תנוחות היוגה הוא 2 דקות, זה נחשב כסט אחד. חזור בסך הכל על ארבעה סיבובים, כך שהאימון הכולל שלך יימשך 8 דקות. במהלך התרגול, אתה יכול לנוח בתנוחה תנוחת ילד בכל מרווח תנועה או ישירות מתנוחה אחת לאחרת.
תנועות יוגה אלו נועדו לעצב ולחזק את שרירי הבטן, אחד משרירי הליבה החשובים ביותר כשאתה פעיל. בצע את התרגיל הזה באופן קבוע כל בוקר והרגיש את היתרונות לפחות לאחר ביצוע לפחות 45 ימים.
בנוסף לתרגול יוגה, אל תשכחו לאזן אותה על ידי אכילת מזונות תזונתיים בריאים ומאוזנים, שינה מספקת והימנעות ממתח כדי לקבל את הבטן האידיאלית שאתם רוצים.
** דיאן סונרשטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה טרום לידתי הן לשיעורים פרטיים, למשרדים והן ב. מרכז יוגה באובוד , באלי. ניתן ליצור קשר ישירות עם דיאן דרך חשבון האינסטגרם האישי שלה, @diansonnerstedt .
