יתרונות שונים של תרגיל הפוך פלאנק וכיצד לעשות זאת

בדיוק כמו כל קרש אחר, התעמלות לַהֲפוֹך הקרש או הקרש ההפוך נותנים עדיפות לחיזוק שרירי הליבה שלך. למרות שזה נראה קל, תנועה אחת זו חייבת להיעשות בזהירות כדי לא לפגוע בגב. הכירו מה היתרונות לַהֲפוֹך קרש וכיצד לעשות זאת.

הטבות ספורט לַהֲפוֹך קֶרֶשׁ

על פי מחקר של מדע שיקום פיזיותרפיה , לַהֲפוֹך פלנק הוא ספורט שיכול לאמן את שרירי הגב ביעילות.

מחקרים מראים כי לאחר ביצוע לַהֲפוֹך קרש למשך 4 שבועות, ראה הבדלים במסת שרירי הגב ובתנועה בנושאי מחקר.

באופן כללי, ישנם מספר יתרונות שניתן להשיג באמצעות תנועה לַהֲפוֹך קרשים, כגון:

• שמור על יציבה מה שעדיף אם יש לך שרירי ליבה חזקים.
• מקל על כאבי גב ומחזק את שרירי הליבה אם עושים זאת כראוי.
• הקל על סוגי ספורט אחרים .

עם זאת, אתה צריך להיות זהיר בעת ביצוע מהלכים לַהֲפוֹך הקרש הזה. אם לא נעשה כראוי, ספורט אחד זה יכול לפצוע את הגב והצוואר שלך.

איך עושים ספורט לַהֲפוֹך קֶרֶשׁ

תנועה זו הנשענת על משקל גופך אינה דורשת ציוד נוסף. לכן, אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. עם זאת, אתה צריך חדר גדול מספיק כדי להתאמן בצורה חופשית יותר.

לעשות ספורט לַהֲפוֹך קרש, להלן השלבים:

1. התחל לשבת זקוף עם רגליים ישרות.
2. הנח את כפות הידיים יחד עם האצבעות שלך פונות פנימה מאחורי הגב.
3. הצמד את כפות הידיים זו לזו והרם לאט את הירכיים והחזה למעלה.
4. בוהה בתקרה ושמור את הידיים והרגליים ישרות.
5. ודא שגופך נמצא בקו ישר, מהראש ועד העקבים.
6. החזק את העמדה למשך 30 שניות ועשה שלוש פעמים.
7. למתחילים, החזק עמדה לַהֲפוֹך קרש זה למשך 10 שניות.

אם התמיכה מתחילה להרגיש מתנודדת והבטן והירכיים שלך צונחות עוד יותר, נסה להתחיל מחדש. זה בגלל הספורט לַהֲפוֹך קרשים המבוצעים עם הירכיים והבטן למטה לא יספקו שום תועלת.

במהלך פעילות גופנית, ייתכן שתרגיש גם משיכה בשרירי הליבה והגב שלך. זה נורמלי כי זה אומר שהתנועה שאתה עושה נכונה והשרירים פועלים. אבל אם זה כואב, אל תדחף את עצמך ותפסיק מיד.

חלופה נוספת לקרשים כאשר יש לך בעיות בפרקי הידיים שלך

לאלו מכם שיש להם בעיות או כאבים בשורש כף היד, לַהֲפוֹך קרש הוא לא הספורט הנכון. במקום לעשות אותך בריא וחזק, הספורט הזה בעצם יכול לפגוע בך יותר. אבל אל דאגה, אתה עדיין יכול לעשות קרשים רגילים עם השלבים הבאים:

1. התחל בתנוחת כריעה על המזרן והנח את הידיים לפניך.
2. האריכו את הרגליים מאחוריכם והצבו אותן כך שהזרועות שלכם מקבילות זו לזו.
3. הרם את שרירי הבטן מהרצפה ונסה לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך וישר.
4. שמור את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך.
5. נסה לשמור את הראש ועמוד השדרה מיושרים.
6. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 נשימות או 30 שניות. אם אפשר, נסה להישאר במצב זה במשך שתי דקות תמימות.

אם אתה מתקשה, שאל חבר או בקש ממאמן הכושר שלך לשפר את המהלך הזה. בנוסף, אם יש לך בעיות גב ושאר חלקי גוף, יש לפנות תחילה לרופא.