הנקה לא יודעת זמן. תינוקות יכולים להתעורר רעבים באמצע הלילה או מוקדם בבוקר. לא ניתן לחזות את משך ההנקה, בהתאם לרצונות של הקטנה. לכן, הנקה לעיתים קרובות גורמת לכאבים בגב, צוואר וכתפיה של האם. פססט.. תרגול יוגה יכול להיות דרך לאמהות מניקות להתמודד עם כאבים!
תנוחות יוגה לאמהות מניקות
כאם מניקה, טוב לתרגל תנועות יוגה שונות כגון:
1. תנוחת ספינקס
מקור: Parenting Firstcry תנוחת ספינקס היא תנועת יוגה לאמהות מניקות שניתן לעשות בשכיבה על הבטן. הישען על שתי הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון (גו). ודא שהצוואר שלך יישאר ישר וישר, בעוד שאזור הבטן שלך נמצא על הרצפה או המזרן.
2. פתיחת לב עם בולסטר או בלוק
מקור: ACE Fitness אם אין לך הרבה זמן פנוי, נסה את הצעד האחד הזה. ראשית, הניחו את הכרית על הרצפה שכוסתה במחצלת או מזרון. נסו לבחור כרית מעט עגולה כדי שהגב יוכל להתעקם בצורה מושלמת.
לאחר מכן, שכב על הגב עם הגב על הכרית. מקם את הידיים ישירות מעל הראש או ליד הגוף. הקפידו גם לשמור את הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. לכופף קדימה באצבעות שלובות
מקור: אניטה גואה כדי לעשות את המיקום הזה, אתה צריך לעמוד או לשבת זקוף. לאחר מכן, סגור את האצבעות מאחורי הגב.
נשפו את החזה תוך כדי משיכת האצבעות כלפי מטה. מיקום הראש כלפי מעלה כשהסנטר מורם. עשה זאת כדקה אחת עד שתרגיש טוב יותר. תנוחת יוגה זו תעזור להקל על כאבי גב, זרועות וצוואר אצל אמהות מניקות.
4. מתיחת חתול-פרה (Chakravakasana)
מקור: Pop Sugar במהלך ההנקה, עמוד השדרה ירגיש כואב וירגיש כפוף. תחושה זו בדרך כלל תימשך ותמשיך גם כאשר אינך מניקה.
כדי להחזיר את הגמישות של עמוד השדרה שלך, נסה את המתיחה הזו. ראשית, הצב את עצמך כאילו אתה הולך לזחול כשכפות הידיים והברכיים שלך מונחות על הרצפה.
לאחר מכן, הזיז את הגב במצב מקומר כלפי מעלה או הרם אותו גבוה. חזור על 8 עד 12 פעמים עד שתרגיש שהמתיחה הזו משפיעה על אזור עמוד השדרה והצוואר שלך.
5. כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
מקור: Parenting Firstcry תנועת יוגה זו יכולה להיעשות כשמתחשק למתוח את עמוד השדרה והחזה.
קודם תעמוד זקוף. לאחר מכן התכופף לאט והנח את כפות הידיים על הרצפה עם הידיים והרגליים ישרות.
הרחיקו את כפות הרגליים והידיים ברוחב הכתפיים כדי שתוכלו לשמור על שיווי המשקל. החזק את העמדה הזו למשך כדקה ואז חזור במידת הצורך.
6. תנוחת משולש מורחב (Utthita Trikonasana)
מקור: Parenting Firstcry תנוחת היוגה הבאה שמתאימה לאמהות מניקות היא Utthita Trikonasana. כדי לעשות זאת נכון, תחילה עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים לצדדים במצב ישר.
לאחר מכן, הטה צד אחד של הגוף ימינה או שמאלה תוך שמירה על שתי הידיים פרושות. לאחר מכן, ישרו את תנוחת הידיים כך שייווצרו כמו קו ישר כשהראש פונה לזרוע העליונה.
החזק את התנועה למשך כדקה אחת מכיוון שתנועת יוגה זו טובה לשריר הירך האחורי של אמהות מניקות.
7. תנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana)
מקור: Parenting Firstcry תנוחה זו נעשית בתנוחת שכיבה. עם זאת, אל תשאיר את הרגליים ישרות. משוך את כפות הרגליים פנימה במצב פתוח כשהרגליים שטוחות על הרצפה. מיקום הידיים בכל צד של הגוף עם כפות הידיים על הרצפה.
לאחר מכן, הרם לאט את הירכיים והחזק לרגע עם כפות הידיים והרגליים כתמיכה. אם אתה מרגיש לא בנוח, הנח כרית כתמיכה בדיוק על הגבול בין הגב התחתון והישבן.
8. תנוחת חצי סירה (Parsva Navasana)
מקור: Parents Engage תנוחת חצי סירה מתחילה בישיבה על הגב. ואז באותו הזמן, הרם את שתי הרגליים ישר למעלה וקדימה. במצב זה, הגוף שלך יראה צורת V. מקם את הידיים שלך ישרות לפניך, לצד הרגליים המורמות.
ודא שעמוד השדרה שלך ישר, לא כפוף או מעוקל. תנועת יוגה זו יכולה למתוח את שרירי הבטן של אמהות מניקות וכן לחזק אותם.
