ריצה היא אחד מענפי הספורט הקלים והמעשיים, כי אפשר לעשות אותה בכל מקום. אנשים רבים אולי לא יודעים שספורט זה דורש גם מתיחות וחימום מראש. כן, למרות שזה נראה קל, הריצה מערבת את שרירי הרגליים שיתכווצו במהלך התרגיל. על מנת למנוע פציעה ישנן תנועות מתיחה לפני הריצה שכדאי לעשות. כל דבר?
למה מתיחה חשובה?
על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר, היתרונות של מתיחות לפני פעילות גופנית הם רבים. אחד מהם הוא להפוך את השרירים לגמישים יותר, כך שהם לא יופתעו בשימוש. בנוסף, מתיחה יכולה גם למנוע פגיעה במפרקים.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לדלג על מתיחות מחשש לפגיעה בשרירים שלהם לפני אימון. האם זה נכון שמתיחה גורמת לשרירים לכאוב ולהיקרע?
לפי דר. אליס הולנד, פיזיותרפיסטית ב-Side Strong Physical Therapy, אומרת שמתיחה אינה גורמת לקריעה כלשהי בשרירים. הדבר החשוב שיש לקחת בחשבון בעת מתיחות הוא לדעת מתי להפסיק.
כמובן שאתה יכול להפסיק מתיחות ולהמשיך להתאמן אם אתה מרגיש שהשרירים שלך כבר לא נוקשים ומוכנים לשימוש לאימון. לכן חשובה גם מתיחות לפני ריצה כדי ששרירי הרגליים לא יתכווצו פתאום בגלל 'הלם'.
תנועה כללית למתיחות לפני ריצה
ד"ר. אליס הולנד, פיזיותרפיסטית עם Side Strong Physical Therapy ממליצה על שלושת המתיחות הללו לפני ואחרי הריצה, כדי לעזור לך להשיג ולשמור על גמישות ארבע ראשי.
מתיחת ברכיים
מקור: Healthline - כרע על ברך ימין.
- שטחו את הגב התחתון ויישרו את הכתפיים והחזה.
- התכופף קדימה מירך לברך אפילו יותר כדי למתוח את הירך הימנית.
- החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לברך שמאל.
טיפ: מתיחה זו שימושית במיוחד עבור קשישים ונשים בהריון. להגברת הנוחות בזמן המתיחה, ניתן להשתמש בכרית רכה או בכרית מתחת לברכיים.
ארבע ראשי
מקור: Healthline - עמוד על רגל שמאל והרם את השוק הימנית על ידי כיפוף הרגל מאחוריך.
- לחץ את הירכיים פנימה, מושך את השוקיים לכיוון הישבן, וודא שהברכיים שלך מופנות לכיוון הקרקע. נסו לא למשוך את הברכיים לאחור או הצידה.
- החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לרגל ימין.
מתיחה של הקרקע
מקור: Healthline - שכבו על מחצלת או רצפה.
- תפוס ירך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. ודא שהגב שלך ישר ולא מקומר. תן לכוח המשיכה למשוך את הרגל המשתלשלת.
- החזק את התנועה הזו במשך 1-2 דקות ולאחר מכן עבור לירך השנייה.
אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו ישירות על הירכיים שלך.
