המפתח לירידה במשקל אינו דיאטה ופעילות גופנית.
מחקרים שפורסמו ב דברי ימי הרפואה ההתנהגותית הגיע למסקנה שביצוע שינויים בשגרת היומיום שלך היא הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות משקל אידיאלי לאורך זמן.
שינויים קטנים, תוצאות גדולות
דיווח מ-Prevention.com, שינוי אחד קטן בין אם מדובר בבחירת מזון או בפעילות גופנית, כמו הפסקת סודה או הליכה, שנעשה באופן רציף יש פוטנציאל לחולל שינויים משמעותיים במשקל שלך. בהשוואה לדיאטה קלורית קונבנציונלית, משתתפי המחקר הראו ירידה של פי שניים בשומן הגוף, היקף מותניים דק יותר של עד 7 ס"מ, והפחתה של פי ארבע במשקל הגוף הכולל במהלך התוכנית בת 4 השבועות שלהם.
קרא גם: 3 דרכים לרדת במשקל מבלי לעשות דיאטה קפדנית
כאשר אתה מתמקד בכמה שינויים קטנים בכל פעם, אתה תתחיל ליצור הרגלים בריאים שנמשכים כל החיים, במקום לדבוק בדיאטות קפדניות ובמכוני כושר שלעתים קרובות נכשלים כי קשה לעקוב אחריהם. אכן, הדיאטה הפופולרית הנהוגה כיום על ידי מספר אנשים הוכחה כמפחיתה במשקל, אך סביר מאוד להניח שק"ג או שניים של שומן יחזרו לרדוף אותך לאחר הפעלת התוכנית.
מתלבטים מאיפה להתחיל? אל תדאג! להלן נציג כמה טיפים פשוטים שיכולים לעשות שינוי גדול בחייכם
1. שתו מים עם לימון
שתיית מים טובה לבריאות. כדי לרדת במשקל, שתו לפחות 3 ליטר מים בתוספת לימון כל יום. לדברי ג'קי וורנר, מאמן כושר גופני מאמריקה, הוספת לימון עוזרת לכבד לעבוד כדי להיפטר מרעלים וגם לבצע חילוף חומרים של שומן בגוף עד 33%.
שתייה חרוצה של מים עם לימון שורפת 100 קלוריות נוספות בכל יום.
קרא גם: האם לימון באמת יכול לרדת במשקל?
2. אל תחכו עד שתהיו רעבים
כדי לרדת במשקל, אל תתנו לגוף שלכם לרעוב יותר מדי זמן, אומרת ניקול ניקולס, מומחית כושר ועורכת של Sparkpeople.com. המתנה ארוכה מדי בין הארוחות גורמת לאכילת מנה כפולה בפעם הבאה.
עם פתק, צמצמו את המנה שאתם אוכלים בכל ארוחה. כמות קבועה של מזון ומרווח מתאים בין הארוחות ישאירו אותך רעב יותר זמן. אכלו לאט ותהנו מתפריט היום שלכם. לעיסה ללא חיפזון תגרום לפחות קלוריות בכל ארוחה.
כשאתה מרגיש שובע, תפסיק לאכול.
3. לאכול ירקות ופירות, לא מיץ
נשמע קלישאתי? האמן לי, אין דבר טוב יותר מאכילת ירקות ופירות כדי להפחית את מצבורי השומן בגוף שלך.
אבל זכרו, אכלו פירות וירקות טריים, לא בצורה של מיץ. יתר על כן, מיצים ארוזים מוכנים לשתייה. פירות וירקות אמיתיים עשירים בסיבים אשר טובים לגוף, ויכולים לשמור על שובע זמן רב יותר.
אל תשכח את הסלטים. מנדי אינגבר, מדריכת יוגה מפורסמים, ממליצה להחליף את תפריט ארוחת הצהריים שלכם בצלחת מלאה בסלט המכילה אבוקדו, אגוזים וירקות צבעוניים שטובים לפירוק השומן בגוף. אבל זכרו, אל תוסיפו רוטב כמו רוטב מיונז אוֹ אלף איים, או חתיכות עוף מטוגן שיכולות למעשה להגביר את הקלוריות הרעות בסלט שלכם.
קרא גם: מתי הזמן הטוב והגרוע ביותר לאכול פירות
לפי מחקר שנערך לאחרונה, נשים שצרכו פי שניים מצריכת הסיבים היומית המומלצת של 24 גרם הצליחו לספוג 90 פחות קלוריות בכל יום. הרגל קל זה לבדו יכול לעזור לך לרדת 5 קילו בשנה אחת.
4. לא לנשנש על הספה
להירגע מול הטלוויזיה בזמן הנשנושים נראה טריוויאלי, אבל הרגל האכילה ה"לא מודע" הזה משחק תפקיד גדול בהצטברות השומן בגופכם. חטיף בזמן צפייה בטלוויזיה מונע ממך להיות מודע לאות השובע שנשלח על ידי המוח שלך להפסיק לאכול.
אם אינכם מצליחים להיפטר מההרגל הזה, התחילו להפחית את התדירות ואת מספר המנות של חטיפים עתירי שומן וקלוריות. אם אתם נוהגים לנשנש את האוכל הזה שש פעמים בשבוע, צמצמו לאט לאט ל-5 פעמים בשבוע וכך הלאה עד שהוא הופך להיות פעם בשבוע. במקביל, החליפו את תפריט החטיפים שאתם מקצצים בחתיכת פרי טרי או בצלחת סלט.
כשאתה מפרסם, תזוז. בצע תרגילים קטנים כמו קפיצה בחבל, כפיפות בטן וכפיפות ברכיים כדי לבנות סיבולת שרירים תוך זמן קצר. התרגיל הפשוט הזה הוא למעשה יעיל באותה מידה כמו אימון בחדר כושר. "השרירים שלך לא יידעו את ההבדל בין פעילות גופנית ידנית תוך שימוש בהתנגדות של הגוף עצמו והתנגדות המסופקת על ידי ציוד מתקדם", אומר וויין ווסקוט, דוקטור, מומחה לכושר בקולג' קווינסי. עם זאת, סט אחד של תרגילים מחייב את השרירים להרגיש עייפים תוך 60-90 שניות.
5. ללכת
הוכח שהגברת הפעילות הגופנית למשך דקות ספורות מסייעת בירידה במשקל. הליכה של לפחות 5 דקות בכל יום היא טובה כדי להתחיל הרגל בריא.
זכרו, גם למהירות ההליכה ולמרחק שלכם יש תפקיד חשוב בירידה במשקל. הליכה קבועה תשרוף כשלושה רבעי קלוריות לק"ג משקל גוף, בעוד הליכה מהירה תשרוף לפחות 125 קלוריות לק"מ. מחקרים מראים שהליכה של 10,000 צעדים ביום עוזרת לך להפחית עד 500 קלוריות ביום.
קרא גם: לרדת במשקל בהליכה? זהו הסוד
אם תעשה זאת באופן שגרתי לפחות 30 דקות כל יום 5 פעמים בשבוע מבלי לשנות תזונה כלשהי, תוכל לרדת חצי קילוגרם בשבוע. לפתרון מהיר עוד יותר, תצטרך להאריך את המרחק ולהגביר את מהירות ההליכה שלך כדי לשרוף את הקלוריות הנוספות שאתה רוצה.
טיפ בונוס: השתמש במדרגות, לא במעלית או במדרגות נעות. עלייה וירידה במדרגות במשך 2-3 דקות ביום במשך 3-5 קומות יכולה לשרוף קלוריות לפחות קילו אחד בשנה.
מעכשיו, בחרו באחת מהפעילויות שלמעלה (או יותר!) שאינן מכבידות עליכם ועשו אותה באופן קבוע כדי לעזור לכם להגיע למשקל האידיאלי.
