פציעת ACL היא מתיחת יתר או קרע רצועה צולבת קדמית (ACL) של הברך. אנשים הפעילים בספורט נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח פציעת ACL, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע מצב זה.
גורמים לפציעה בברך ACL
הברך היא חלק מהגוף המחבר בין שלוש עצמות, כלומר עצם הירך (עצם הירך), עצם השוק (טיביה) ופיקה (פיקת הברך). שלוש העצמות הללו מחוברות על ידי מספר רקמות חיבור או רצועות.
מספר רצועות מחוברות לעצם הירך ולעצם השוק כך שמפרק הברך חזק ויציב. אחת מהרצועות הללו היא הרצועה הצולבת הקדמית, או בקיצור ACL.
ה-ACL נמצא באמצע הברך. תפקידו להגביל את סיבוב המפרק ותנועה קדימה של עצם השוק. בנוסף, ה-ACL גם שומר על יציבות הברך על ידי מניעת תזוזה של הברך כאשר הגוף משנה את כיוון התנועה.
רוב פציעות ה-ACL נובעות מתנועות פיתול פתאומיות. לדוגמה, כאשר אחת מרגליך תומכת והרגל השנייה מתנדנדת בכיוון ההפוך (תנועת ציר).
גורמים נוספים שיכולים להוביל לפציעת ACL כוללים:
- עצירה פתאומית בזמן ריצה
- עצור ושנה את כיוון התנועה בפתאומיות
- נחת בדרך הלא נכונה לאחר קפיצה
- ברך מכה קשה
הסיכון לפציעת ACL גבוה יותר גם אצל נשים. זה נחשב קשור לאנטומיה של הגוף, כוח השרירים, והשפעת ההורמונים כך שהברך מקבלת עומס גדול יותר.
כיצד למנוע פציעות ACL
להלן סדרה של דרכים יעילות למנוע פגיעה ברצועות הברך ACL:
1. להתחמם ולהתמתח
תמיד התחמם והתמתח לפני שאתה מתאמן, משחק כדורגל או עושה פעילויות דומות. חימום שימושי להגברת זרימת הדם לשרירים ולמפרקים.
בינתיים, מתיחה מכוונת להגמיש את שרירי הגוף כך שתוכל לנוע בחופשיות רבה יותר. התמקד במתיחת הירכיים, הברכיים, המותניים ושאר חלקי הגוף שמרגישים מתוחים.
2. ביצוע מתיחות משני צידי הגוף
אחת הדרכים החשובות ביותר למנוע פציעות ACL היא לשמור על איזון בין הצד השמאלי והימני של הגוף. הסיבה היא, פציעות ACL יכולות להתרחש בגלל שצד אחד של הגוף מקבל עומס כבד יותר.
אם מצטט את דף הרפואה של ג'ונס הופקינס, מספיק אפילו הבדל קל בעומס בין שני צידי הגוף כדי לגרום לפציעה. לכן, הקפד לבצע מתיחה מאוזנת על שמאל וימין.
3. לחזק את שרירי הליבה של הגוף
לא מעט אנשים כופים את יכולות הגוף שלהם תוך כדי פעילות גופנית. למעשה, הרגל זה אינו מחזק את השרירים, אלא גורם לשרירים למתוח ולהגביר את הסיכון לנקעים.
אתה למעשה צריך לחזק את שרירי הליבה של הגוף, למשל עם תנועות פשוטות כמו כפיפות בטן ו קֶרֶשׁ. אם שרירי הליבה שלך חזקים, העומס על הברכיים יהיה פחות.
4. תרגל שימוש בשרירים הנכונים בזמן הפעילות הגופנית
פעילות גופנית נכונה שימושית מאוד למניעת פציעות ACL. הנה כמה מהלכים שאתה צריך לתרגל:
- קפוץ ונוחת בבטחה. תמיד כדאי לנחות על כפות הרגליים כשהברכיים פונות קדימה, החזה ישר והישבן לאחור.
- בזמן שאתה מסתובב, סיים בזחילה כמעט. התכופפו במותניים ובברכיים כדי להפחית את העומס על הברכיים.
- תרגילים לחיזוק שרירי ההמסטרינג בשרירי הירכיים והרגליים. תרגיל זה שימושי גם לשיפור כישורי שיווי משקל.
כל אחד יכול למעשה למנוע פציעת ACL על ידי תרגול טכניקת פעילות גופנית נכונה והימנעות מתנועות פתאומיות המעמיסות על הברך. אל תשכחו לחזק את השרירים ולהתחמם לפני האימון.
תרגל עד שתתרגל להשתמש בשרירים הנכונים בכל סוג של תרגיל. כך תוכלו להתאמן מבלי לדאוג לגבי הסיכון לפציעה.
