מזונות המכילים פחמימות קשורים קשר הדוק לעלייה במשקל. הסיבה היא שלמרות שרוב הפחמימות שנכנסות לגוף יומרו לאנרגיה, השאר יאוחסנו בצורה של מאגרי שומן. אבל חכה. לא כל המזונות המכילים פחמימות רעים לקשקשים, אתה יודע! חלק מהמזונות עתירי הפחמימות הללו מובטח שלא יגרמו לך לעלות במשקל. אכן, מה הסוד?
רשימת מזונות המכילים פחמימות שאינם גורמים לעלייה מהירה במשקל
אם אתם רוצים להמשיך לאכול פחמימות אבל לא רוצים לעלות במשקל, חפשו מקורות מזון המכילים פחמימות עמילן עמידות.
עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה מורכבת שאינה ניתנת לעיכול על ידי המעיים. במעי, עמילן עמיד יפיק חומצות שומן קצרות שרשרת הנקראות SCFA כמקור אנרגיה לתאים במעי. עמילן עמיד ימריץ את מערכת העיכול שלך לשחרר יותר הורמוני שובע, ובכך יעזור להפחית את התיאבון למשך זמן רב יותר.
דווח ב-Healthline, מזונות המכילים פחמימות עמילן עמידות מדווחים כיעילים להגברת הרגישות לאינסולין שיכולה לייצב את רמות הסוכר בדם. ההשפעה, לא תרגישו בקלות חולשה ורפה לאחר האכילה.
בנוסף, Prevention מזכיר מחקר שמצא כי מילוי התזונה שלך ב-5.4% בלבד מהצריכה הכוללת של פחמימות עמילן עמידות יאיץ את שריפת השומנים לאחר אכילה ב-20-30 אחוזים. עם זאת, עדיין יש צורך במחקרים מדעיים בקנה מידה גדול יותר בבני אדם כדי לאשר באופן מלא את העדויות לעמילן עמיד לירידה במשקל.
אילו מזונות מכילים פחמימות עמילן עמידות?
שיבולת שועל
שיבולת שועל (דייסת שיבולת שועל) היא מזון טוב המכיל פחמימות עמילן עמידות. במנה של 100 גרם של שיבולת שועל סטנדרטית היא מכילה כ-3.6 גרם עמילן עמיד, בעוד שיבולת שועל מגולגלת יכול להכיל עד 11.3 גרם עמילן עמיד למנה של 100 גרם.
כדי להגדיל עוד יותר את תכולת העמילן העמיד, מקררים את שיבולת השועל המבושלת לכמה שעות או עד לילה לפני האכילה.
אורז חום
לכל 200 גרם אורז קר העשוי מאורז יכול להכיל 3 גרם עמילן עמיד. לא רק שהוא עשיר בעמילן עמיד, האורז החום גם עשיר בויטמינים ומינרלים המסייעים בפירוק האנרגיה בגוף.
לאורז לבן יש למעשה אותן תכונות כמו אורז חום בקירור, אם כי תכולת העמילן העמיד אינה גבוהה כמו אורז חום.
אֱגוֹזִים
דוגמאות לקטניות עשירות בעמילן עמיד כוללות שעועית ירוקה, שעועית לבנה, עדשים, אפונה, חומוס ושעועית כליה. בהתאם לסוג, ל-100 גרם שעועית יכולה להכיל 1-4 גרם עמילן עמיד. לא פלא שאגוזים הם בחירת חטיף לתזונה שהיא לא רק ממלאת, אלא גם בריאה.
תפוח אדמה
תפוחי אדמה הם מקור עשיר בפחמימות של עמילן עמיד. כדי להגדיל עוד יותר את תכולת העמילן העמיד, מקררים את תפוחי האדמה לאחר הרתיחה.
בנוסף להכיל פחמימות, תפוחי אדמה עשירים גם בחומרי תזונה נוספים כמו אשלגן וויטמין C לשמירה על סיבולת.
בננה ירוקה
בננות הן מזונות המכילים פחמימות גבוהות, אך הרמות הגבוהות ביותר של עמילן עמיד נמצאות בבננות ירוקות, הלא הן בננות שאינן בשלות לחלוטין.
דווח בעמוד של קרן התזונה הבריטית, לכל 100 גרם בננות ירוקות מכילות 6.8 גרם עמילן עמיד, בעוד העמילן העמיד בבננות צהובות הוא רק 0.98 גרם.
עמילן תירס
קמח תירס עשוי מגרעיני תירס מיובשים וטחונים דק. כדי להגדיל את תכולת העמילן העמיד בתזונה שלך, הוסף כף אחת של עמילן תירס שלם לדייסת היוגורט או שיבולת השועל הקרה שלך. עמילן תירס גם עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם.
קירור מזון יכול להגביר את רמות העמילן העמיד שלו
צינון תפוחי אדמה, אורז, לחם מחיטה מלאה ופסטה לפני אכילתם יכול להגביר את רמות העמילן העמידים שלהם. לכן, בשלו מזונות המכילים פחמימות ואחסנו את השאר במקרר.
אבל אל תחממו אותו אז תרצו לאכול אותו בפעם אחרת. כאשר אתה עומד לאכול, אתה רק צריך להוסיף תפריט של ירקות וחלבונים אחרים לאכול עם פסטה.
בדרך זו, המזונות העשירים בפחמימות שתאכלו יכילו יותר כמויות של עמילן עמיד ויוכלו לשמור על משקלכם.
