כשאתה צעיר, לוקח לך רק כמה דקות מהכניסה למיטה ועד שאתה נרדם. עם זאת, לאורך זמן, אנשים מבוגרים (קשישים) מתלוננים לעיתים קרובות על נדודי שינה או קשיי שינה. למעשה, כשנכנסים לגיל מבוגר, רמות האנרגיה יורדות ואתם צריכים גם לנוח מספיק כדי לשמור על כושר גופכם. לאחר מכן, מהן הסיבות לנדודי שינה אצל קשישים וכיצד ניתן להתגבר עליה?
האם זה נכון שנדודי שינה הם חלק מתהליך ההזדקנות אצל קשישים?
תהליך ההזדקנות הוא דבר טבעי עבור קשישים. סימני תהליך ההזדקנות הרגיל כוללים קמטים עדינים בפנים, שיער אפור וירידה בחדות הראייה והשמיעה.
מסתבר שבנוסף לדברים הללו, אחד מתסמיני ההזדקנות הוא שינוי בדפוסי השינה. קשישים עשויים להיות ישנוניים בשעה מוקדמת יותר, כך שהם מתעוררים עם שחר או מוקדם בבוקר. עם זאת, נדודי שינה או קשיי שינה עשויים להופיע גם אצל קשישים.
לדברי מומחים, נדודי שינה הם סימפטום נורמלי ושכיח של הזדקנות בקרב קשישים. אנשים מבוגרים, דווקא מעל 65 שנים מדווחים בדרך כלל על קושי לישון טוב, מתעוררים פתאום באמצע הלילה, או יכולים לישון רק כמה שעות בלילה.
כל עוד בעיה זו אינה חמורה מדי ואינה מפריעה לפעילות היומיומית, הקשישים אינם צריכים לדאוג. עם זאת, אם נדודי השינה שלך רציניים מספיק, פנה מיד לרופא שלך. ייתכנו גורמים לנדודי שינה שכדאי להיזהר מהם, כגון מחלות כרוניות מסוימות.
גורמים לנדודי שינה אצל קשישים
על פי מחקר בכתב העת Neuron, ככל שאתה מתבגר, משך השינה העמוקה שלך יקטן. תהליך ההזדקנות הזה אפילו התחיל מאז שהיית בשנות ה-20 לחייך. לא פלא שנדודי שינה הם תהליך הזדקנות נורמלי המתרחש אצל קשישים.
לדוגמה, בשנות ה-20 שלך, אתה יכול לישון שבע שעות. כשנכנסים לגיל העמידה, לעיתים קרובות מתעוררים באמצע הלילה מספר פעמים ומתקשים להירדם שוב. זה יכול להימשך עד שתגיע לגיל מבוגר. אולי תוכל לישון טוב רק לכמה שעות.
במחקר זה, מומחים מצאו שהגורם לנדודי שינה אצל קשישים היה ירידה בתפקוד המוח. על מנת לישון טוב, בני האדם יקבלו אותות עייפים ומנומנמים שנשלחים על ידי כימיקלים שונים במוח. עם זאת, בקשישים, ביצועי הנוירונים במוח מתחילים להיחלש כך שאותות עייפים ומנומנמים אינם מתקבלים כראוי.
טיפים להתגברות על נדודי שינה אצל קשישים
למרות שנדודי שינה אצל קשישים הם חלק מתהליך ההזדקנות ונחשבים נורמליים, עדיף אם אפשר לנקוט בפעולה כדי להתגבר עליה. עדיף לעשות כמה טיפים כדי להתגבר על נדודי שינה, הבאים:
1. שינוי הרגלי שינה
אחת הדרכים שבהן אתה יכול לנסות להתגבר על נדודי שינה אצל קשישים היא לשנות הרגלי שינה. עם זאת, כדי למצוא את הרגלי השינה הנכונים, ייתכן שתצטרך לעבור את התהליך הכושל מספר פעמים תחילה.
שינוי זה בהרגלי השינה יכול להשתנות מאוד מאדם אחד למשנהו. הנה כמה הרגלי שינה שאתה יכול לנסות:
- ודא שחדר השינה שקט, חשוך וקריר כשאתה הולך לישון.
- לא קורא לא מספרים ולא מתוך גאדג'טים בלילה באמצעות מנורת קריאה או אור מסך גאדג'טים עצמו.
- להיות בחדר רק כשהולכים לישון או מקיימים יחסי מין. הימנע מפעילויות כגון עבודה או צפייה בטלוויזיה.
- הסר מהחדר שעונים מעוררים, שעוני שולחן או שעוני קיר מכיוון שהקול עלול להפריע לשינה שלך.
2. הימנעו מהרגלי תנומה
במודע או לא, ההרגל לנמנם אצל קשישים עשוי להיות הגורם לנדודי שינה. הסיבה היא שבמיוחד תנומות שנעשות במשך זמן ארוך מספיק גורמות לך לא להירדם יותר בלילה.
אם אתה באמת מרגיש עייף וישנוני במהלך היום, אתה יכול פשוט לנמנם. עם זאת, וודאו שזה לא ארוך מדי, למשל, רק 15-45 דקות.
לא רק זה, השתדלו לא לישון אם זה מאוחר אחר הצהריים או קרוב ללילה, כי זה יכול להשפיע על שעות השינה בלילה.
3. להסדיר את התזונה
האם ידעת שהתזונה שלך יכולה להשפיע על דפוסי השינה שלך? כן, אימוץ תזונה בריאה לקשישים יכול ככל הנראה לעזור להתגבר על נדודי שינה. לכן, שימו לב גם לצריכה התזונתית ולתזונה שלכם אם אתם רוצים לישון בשקט בלילה.
להלן מספר שינויים תזונתיים שתוכל לבצע:
- הגבל את צריכת קפאין, שוקולד וסודה במהלך היום.
- הימנע משתיית אלכוהול, במיוחד לפני השינה.
- אכלו חטיף בריא לפני השינה, כמו שתיית דגנים דלי סוכר, יוגורט או חלב חם.
- להפחית את צריכת המזונות עם תכולת סוכר גבוהה.
- הימנע מאכילת אוכל כבד ומתובל לפני השינה.
4. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע
להיות פעיל עם פעילות גופנית סדירה עבור קשישים יכול גם לעזור להתגבר על נדודי שינה. קשישים המתקשים לישון עשויים להיות פעילים יותר בפעילויות היומיומיות. למעשה, לא רק שזה עוזר לך לישון בשקט בלילה, פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הבריאות הכללית של קשישים.
כדי להתאמן, אתה לא צריך לעשות שום סוג של פעילות גופנית מאומצת. הנה כמה סוגי פעילות גופנית שהן די אידיאליות ועדיין בטוחות יחסית לקשישים:
- שחייה או ספורט מים אחר.
- לרקוד ולרקוד.
- לשחק באולינג.
- לשחק גולף.
- אופניים.
- לָרוּץ.
למרות זאת, על הקשישים לבחור ספורט בהתאם למצבו הבריאותי. הזמן האידיאלי עבור קשישים לפעילות גופנית הוא 15-30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.
5. הפחת מתח
יותר מדי מחשבות עלולות לגרום ללחץ לחוסר שינה אצל קשישים. לכן, אחת הדרכים להתגבר על נדודי שינה אצל קשישים היא הפחתת מתח. כי מתח וחוסר שינה עלולים לגרום לגוף של קשישים להיחלש ולהיות רגיש למחלות. כן, קשישים בריאים מאושרים.
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית מתח:
- כתוב יומן יומי.
- מקשיב למוסיקה.
- קרא ספר מהנה.
- תרגל טכניקות הרפיה כדי להכין את גופך לשנת לילה טובה.
- שתף אחרים בעצב וחרדה.
הבנת המפתח לחיים מאושרים ובריאים לקשישים
