גוף שרירי הוא חלומם של גברים רבים, שלא לדבר על גברים בעלי גוף רזה. בנוסף לשמירה על תזונה בריאה וקבועה, אתה גם צריך להתאמן באופן קבוע כדי לקבל מבנה גוף אתלטי יותר. אילו סוגי תרגילים הם הטובים ביותר עבור גופים רזים שרוצים לבנות שרירים כמו מפתח גוף?
סוגי תרגילים לגוף הרזה שרוצה להיות שרירי
1. שכיבות סמיכה
תנועה זו היא אחד התרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות ולחזק את החזה, הידיים והכתפיים שלך.
התחל בתנוחת שכיבה על הרצפה עם הידיים שלך מעט רחב יותר. ודא שהידיים שלך יישארו בקו עם הכתפיים. לאחר מכן, הרם את גופך באמצעות הידיים ותן למשקל שלך להיתמך בידיים ובבסיס האצבעות.
החזק את הבטן הכי חזק שאתה יכול לכמה שניות - הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, וודא שהמרפקים שלך תחובים קרוב לגו שלך. חזור על תנועה זו במשך 5 סטים (סט אחד מורכב מ-15 עד 20 שכיבות סמיכה). הגבר את האינטנסיביות ושנה את תנועת הדחיפה מדי שבוע בהתאם ליכולת שלך.
2. דדליפט
דדליפט הוא תרגיל כוח שמפעיל את שרירי הגב, הירך והרגליים. תרגיל זה הוא אחד מני תרגילים רבים המכוונים לשרירי פלג הגוף העליון והתחתון. ביצוע דדליפט עם כושר טוב חשוב מאוד כדי להפחית את הסיכון לפציעה, במיוחד פציעות גב.
המפתח לדדליפט הוא לשמור על גב ישר. לאלו מכם שיש להם גוף רזה, בחרו קודם את העומס הקל ביותר. עם הזמן, אתה יכול להוסיף משקלים כבדים יותר. הנה איך לעשות את הדדליפט:
- פזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ועמדו עם הכתפיים מול המכשיר.
- הזרועות צריכות להיות ישרות למטה ומעבר לברכיים.
- לאחר מכן, כופף את הברכיים עד שהשוקיים שלך נוגעות במוט.
- הרם משקולות על ידי דחיפת העקבים מהרצפה ולא הישענות קדימה או אחורה מדי.
- תוך שמירה על המשקל קרוב לגוף, הרם אותו עד לחלק העליון של הירך.
- לאחר מכן דחוף את הירכיים לאחור, ואז כופף את הברכיים כאשר המשקל מגיע לגובה הברכיים. לאחר מכן הפיל את המשקל על הרצפה
אם זו הפעם הראשונה שלך, מומלץ לעשות את הדדליפט בפיקוח של מאמן אישי כדי למנוע פציעה לא רצויה.
3. לחיצת ספסל
לחיצת הספסל היא תרגיל נהדר לכל מי שמחפש לבנות כוח שרירים ופלג גוף עליון, כולל אלו עם גוף רזה. תרגילים אלו ידועים בתור תרגילים מורכבים מכיוון שהם מערבים רבים מהמפרקים וקבוצות השרירים העיקריות, כגון הגב, החזה והזרועות. מהלך זה אפילו מפעיל חלק משרירי הרגליים כדי לשמור על הגוף שלך בשליטה במהלך התנועה. זכור, תרגיל זה צריך להיעשות בליווי מדריך כדי להיות בטוחים ולמנוע פציעה.
4. כפיפות בטן
סקוואט עובד ובונה כמעט כל שריר בגופך. אז, אל תשכח את שגרת הסקוואט אם אתה רוצה שיהיה לך גוף שרירי כמו מפתח גוף. הטריק, לוודא שהמיקום הראשוני של הגוף עומד והרגליים מרווחות. לאחר מכן, כוונו את הידיים ישר לפניכם, הורידו אותה באיטיות כמו תנוחת סקוואט בחצי עמידה. עשה סקוואט במשך 4 סטים (סט אחד של 8 חזרות) במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע.
יעברו לפחות חודשיים עד שהגוף הרזה שלך יהפוך לתוצאה ספורטיבית כמו התוצאה הרצויה. אבל, האם לא כל הדברים דורשים הקרבה? בשביל זה היפטרו מתחושת העצלות והתחילו להרים רגליים לספורט!
