תהליך העיכול והספיגה של חומרים מזינים לא תמיד מתנהל בצורה חלקה, במיוחד כשאוכלים מזונות המכילים אנטי-נוטריינטים. גם אם בחרתם במזון מזין, נוטריינטים יכולים להשפיע על ספיגתם.
מה הם נוטריינטים?
נוטריינטים הם חומרים במזון המפריעים לספיגת חומרים מזינים בגוף. נקראים גם אנטי-נוטריינטים, חומרים אלו נמצאים באופן טבעי במזון צמחי ובעלי חיים, אך בדרך כלל נמצאים בשפע רב יותר בצמחים.
אנטי-נוטריינטים אינם מזיקים לרוב האנשים עם גוף בריא. עם זאת, חומר זה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים עם וסת, תת תזונה, או שהתזונה שלהם נשלטת על ידי אגוזים וזרעים.
אנשים שחווים מחזור נמצאים בסיכון לאנמיה עקב מחסור בברזל. בינתיים, הסובלים מתת תזונה רגישים למחלות שונות מכיוון שתת תזונה משפיעה על מצבם הבריאותי.
שתי הקבוצות דורשות יותר צריכה תזונתית מרוב האנשים. ספיגה לקויה של חומרים מזינים (תת ספיגה) עשויה להיות בעלת השפעות מסוימות על הבריאות.
זיהוי אנטי-נוטריינטים שונים במזון
ישנם סוגים רבים של נוטריינטים בתזונה היומית. על פי מחקר בכתב העת חומרים מזינים , להלן כמה מהסוגים הנפוצים ביותר.
1. לקטינים
הלקטינים מצויים במגוון צמחים, בעיקר בקטניות כמו פולי סויה ואפונה וחיטה. חומר זה יכול לעכב את הספיגה של סידן, ברזל, זרחן ואבץ. במקרים מסוימים, לקטינים עלולים להפריע לתפקוד המעי.
2. אוקסלט
אוקסלטים נמצאים בירקות עלים ירוקים, דגנים, שעועית ותפוחי אדמה. חומר זה מעכב את ספיגת הסידן על ידי קשירה אליו. הצטברות של סידן אוקסלט עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות או בדרכי השתן.
3. חומצה פיטית
חומצה פיטית נמצאת בקטניות, חיטה, קינואה, אגוזים וזרעים. נוטריינטים אלה יכולים לעכב את ספיגת הברזל, הסידן והאבץ. עם זאת, לחומצה פיטית יש גם יתרונות כנוגד חמצון המפחית את הסיכון לסרטן.
4. גויטרוגנים/גלוקוזינולטים
קסאווה וירקות פקעת כמו כרוב וכרוב הם מקורות לגואטרוגנים. חומר זה יכול לעכב את ספיגת היוד בגוף, מה שמעמיד אותך בסיכון לזפק או תת פעילות של בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס).
5. טאנינים
טאנינים נמצאים בתה, קפה, שוקולד, פירות יער, אגוזים וקטניות. בגוף שלך, חומרים הכוללים נוגדי חמצון יכולים לעכב את ספיגת הברזל, ובכך להגביר את הסיכון לאנמיה.
6. מעכב פרוטאז
נוטריינטים אלו יכולים לעכב את עבודתם של פרוטאזות, שהם אנזימים בעיכול חלבונים. אתה יכול למצוא אותו במגוון צמחים, במיוחד דגנים, קטניות ודגנים מלאים כמו חיטה.
7. פיטואסטרוגנים
פיטואסטרוגנים הם כימיקלים ספציפיים לצמח (פיטונוטריינטים) המצויים בפולי סויה, זרעי פשתן, אגוזים, פירות וירקות. תרכובת זו פועלת כמו הורמון האסטרוגן ויכולה להשפיע על תפקודם של מספר הורמונים בגוף.
האם אנטי-נוטריינטים מזיקים לבריאות?
למרות שהם יכולים להפריע לספיגה של חומרים מזינים, אנטי-נוטריינטים הם לא משהו שאתה צריך לפחד ממנו. הסיבה היא שתכולת האנטי-נוטריינטים במזון היומי אינו גדול מספיק כדי להיות מסוגל להראות השפעה רעה על הגוף.
צריך לצרוך מקור גדול מאוד של נוטריינטים כדי שהחומרים הללו ישפיעו על הבריאות. אז, ירקות, שעועית ומזונות צמחיים אחרים שאתה אוכל עדיין מועילים.
למעשה, לסוגים מסוימים של נוטריינטים יש למעשה יתרונות בריאותיים. לדוגמה, חומצה פיטית וטאנינים פועלים כנוגדי חמצון. בתנאים מסוימים, שניהם יכולים להגן על הגוף מפני הסיכון למחלות הנגרמות על ידי רדיקלים חופשיים.
בנוסף, ניתן גם להפחית את רמות האנטי-נוטריינטים במזון בדרכים הבאות.
- חומצה פיטית: להשרות למשך הלילה, להנביט ולהתסיס.
- טאנינים: להשרות לילה ולהרתיח.
- לקטינים: השרייה, הרתחה, חימום ותסיסה.
- אוקסלט: להשרות ולהרתיח.
- מעכבי פרוטאז: להשרות ולהרתיח.
במידת הצורך, ניתן להשתמש במספר שיטות בבת אחת כדי להפחית חומרים נוגדי תזונה שונים במזון. לדוגמה, תהליך ההשריה וההנבטה יכולים להפחית כמעט את כל רמות הפיטאטים בקינואה.
אנטי-נוטריינטים הם חומרים במזון שיכולים לעכב את ספיגת החומרים התזונתיים בגוף. תרכובות אלו אינן מזיקות, אך יכולות להפחית את מספר התוכן התזונתי של המזון שאתם צורכים מדי יום.
עם זאת, ניתן להוריד את הרמות בשיטות פשוטות כמו הרתחה, חימום והשריית מזון. שיטות מסוימות יכולות אפילו לחסל לחלוטין את התוכן האנטי-נוטריינטי.
