4 מתיחות לטיפול בכאבי ירך ולהרגעת שרירים

לאלו מכם שחשים כאבים בירך, אולי תוכלו לנסות להתחיל להזיז את הגוף כדי שהכאב ייעלם. עם זאת, התנועות אינן שרירותיות, ישנם מספר סוגי מתיחות שניתן לבצע לטיפול בכאבי ירך. מה אתה?

סוגי מתיחות המסייעות בכאבים בירך

כפי שדווח בעמוד קרן ארתריטיס, פעילות גופנית, כגון מתיחות, היא אחת השיטות החזקות ביותר להקלה על כאבי ירך.

הסיבה לכך היא שפעילות גופנית עוזרת לגופך לשמור על תנועה ועל חוזק השרירים התומכים בירכיך. בנוסף, מתיחה יכולה לעזור גם לשרירים ולגידים המקיפים את המפרקים כדי למנוע נזק לירך ולהפחית את הסיכון לפציעה.

להלן כמה סוגי מתיחות שתוכל לנסות להקל על כאבי ירך.

1. מתיחות ג מעמד לשיער יכול לטפל בכאבי ירך

מתיחה אחת שעוזרת עם כאבים בירך היא מעמד לכסא . סוג זה של מתיחה יעיל לשיכוך כאבים מכיוון שהוא מחזק את שרירי הבטן והירך.

עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות בגב, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע את התרגיל הזה באופן קבוע.

איך לעשות את זה :

1. התחל בישיבה על כיסא יציב הפונה קדימה
2. יישר את הרגליים, כופף את הברכיים וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים.
3. לאחר מכן, נשען לאחור עם הידיים שלובות על החזה
4. שמור על גב וכתפיים ישרים בזמן האימון. שאפו לאט
5. הרם את גופך עד שאתה מתיישב זקוף
6. הושיטו את הידיים קדימה עד שהן מקבילות לרצפה בעמידה
7. שאפו תוך כדי ישיבה חזרה וחזרו על הפעולה 10-15 פעמים.

2. הרמת ברכיים

חוץ מזה מעמד לכסא אתה יכול גם להרים את הברכיים כמתיחה לטיפול בכאבי ירך.

לפעמים, ברך כואבת היא סימפטום לבעיה בירך שלך. אין צורך לדאוג כי תסמינים אלה שכיחים למדי. עם זאת, אתה יכול להתגבר על בעיה זו על ידי ביצוע הרמת ברכיים.

איך לעשות את זה :

1. התחל בשכיבה עם הפנים למעלה על הרצפה או על מזרן יוגה
2. פרש את הרגליים והזיז את ברך שמאל למעלה לכיוון החזה
3. השתמש בשתי הידיים כדי למשוך את הברכיים קרוב יותר לחזה
4. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה
5. חזור על התנועה באמצעות הרגל השנייה
6. בצע את התנועה הזו 10 פעמים על כל רגל

3. מתיחת ספיידרמן

המונח ספיידרמן במתיחות לטיפול בכאבי ירך משמש מכיוון שהתנועה דומה מאוד לאופן שבו ספיידרמן זוחל על קיר.

בדרך כלל, מתיחה אחת זו מספיקה כדי לעזור בחימום הגוף לפני שמתחילים להתאמן.

איך לעשות את זה :

1. התחל בעמדת סמיכה
2. לאחר מכן, הרם את הברך של רגל שמאל שלך כאילו אתה מתכוון לעלות אל יד שמאל
3. מתח את הירכיים קדימה והחזק בתנוחה זו למשך שתי שניות
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על תנועה זו 5 פעמים על כל רגל.

4. תנוחת גשר

בנוסף להיכלל בתנועות יוגה המשמשות לשיפור היציבה, תנוחות מתיחה של גשר יכולות גם לטפל בכאבי ירך.

הסיבה לכך היא שתנוחת הגשר עוזרת ליישר ולחזק את עמוד השדרה.

איך לעשות את זה :

1. התחל בשכיבה על הגב וכיפוף ברכיים
2. יישר את הידיים לצדדים והשאר את הרגליים שטוחות על הרצפה
3. שאפו באיטיות תוך הרמת ירכיים לתנוחת גוף מוטה
4. ודא שהמרפקים שלך נשארים ישרים, אל תתכופף או תרימה מהרצפה
5. החזיקו בתנוחה זו למשך 3-4 נשימות עמוקות והורידו את הירכיים לאחור
6. חזור על תנועה זו 2-5 פעמים

מאמינים כי ארבע המתיחות לעיל מסייעות בכאבי ירך על ידי הרפיית שרירי ירך תפוסים. עם זאת, אם הירך שלך עדיין כואבת, התייעץ עם רופא לקבלת טיפול מתאים.