פעילות גופנית לא אומרת שאתה צריך לבלות את כל זמנך בחדר הכושר או בחדר הכושר. פעילות גופנית עם חברים, בני משפחה או בני זוג יכולה להיות אלטרנטיבה זולה וקלה לפעילות גופנית. למרות זאת, לענפי הספורט הבאים עדיין יש יתרונות כושר שאינם נחותים מפעילות גופנית בחדר כושר, אתה יודע. מעניין איזה סוג ספורט?
בחירת ספורט עם חברים שאתה יכול לעשות
לאימון קבוצתי עם חברים יש מספר יתרונות שלא תרצו לפספס. על פי מחקר ב כתב העת הבריטי לפסיכולוגיית בריאות , התעמלות עם חברים הוכחה כמעוררת מוטיבציה ולהשתדל עוד יותר לפעילות גופנית.
בנוסף, יתרונות אחרים של פעילות גופנית משותפת עשויים למנוע מכם להשתעמם במהירות, לבנות חברויות בריאות יותר ולהיות מסוגלים לנסות סוגים חדשים של ספורט שמעולם לא עשיתם בעבר.
חלק מסוגי הפעילות הגופנית הבאים אתה יכול לעשות עם חברים, משפחה או בן זוג כדי להפוך את הפעילות הגופנית למהנה הרבה יותר.
1. הפעל או רִיצָה קַלָה
בתור התחלה, אתה יכול לקחת את החברים, המשפחה או השותף שלך לריצה או רִיצָה קַלָה שזה די קל לעשות. שני סוגי אימון אירובי אינם דורשים יותר מדי ציוד. פשוט לנעול נעלי ריצה נוחות ובגדי ספורט וליהנות מהזמן המשותף.
אתה יכול לרוץ או לרוץ בבוקר כדי לקבל אוויר נקי יותר ופחות שמש חמה. פעילות גופנית בבוקר יכולה גם להגביר את חילוף החומרים בגוף כדי להיות יעילה יותר בשריפת קלוריות. אם אתה לא יכול לרוץ הרבה זמן, עשה לעצמך הליכה או ספורט אחר כשאתה בתנועה עם החברים שלך.
2. רכיבה על אופניים
אם אתה מתאמן עם משפחה המורכבת מקשישים, רוץ או רִיצָה קַלָה אולי לא הבחירה הנכונה. שני תרגילי אירובי אלו הם מסוכנים עבור קשישים הסובלים מבעיות הקשורות לאובדן עצם (אוסטיאופורוזיס) ודלקת פרקים (אוסטאוארתריטיס).
לחלופין, תוכלו לקחת את ההורים לטיול אופניים, שהוא אחד מהסוגים פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה או פעילות גופנית שמפעילה לחץ מינימלי על הגוף. אפשרויות רכיבה על אופניים נוטות להיות בטוחות עבור אנשים שרק מתחילים להתאמן, סובלים מהשמנת יתר או נמצאים בסיכון גבוה לפציעה.
רכיבה על אופניים קשורה קשר הדוק להפחתת הסיכון למחלת לב כלילית. מחקר של כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה אפילו הראו שרכיבה על אופניים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב אצל מבוגרים מעל גיל 55.
3. אימון פרטלק
פרטלק הוא סוג של ספורט ריצה המשלב ריצה במהירויות גבוהות ונמוכות לסירוגין. המונח "פרטלק" מגיע מהשפה השוודית, שפירושו משחק מהירות.
לסוג זה של אימונים יש יתרון בהגדלת היכולת האירובית והאנאירובית אצל רצים, רוכבי אופניים או אפילו חיילים צבאיים. עם זאת, אנשים רגילים כמוך יכולים גם לקבל יתרונות שונים מתרגיל אירובי זה.
לעשות אימון פרטלק עם חברים, אתה יכול לעשות זאת על ידי ריצה ברחבי הפארק העירוני או שביל ריצה אהוב. הקצה אדם אחד הפועל כקומנדו לתת פקודות מתי לרוץ מהר או לרוץ לאט.
כדי שהתרגיל הזה לא יהיה משעמם, תחליפו לשחק בתפקיד קצין מפקד ולהתאים את סוג התרגיל ועוצמתו, למשל בקפיצה, הליכה מהירה או הליכה. ערבוב בצד בכמה הזדמנויות.
4. HIIT אירובי
אם אתה רוצה להתאמן בעצימות גבוהה, נסה לעשות אימון אירובי HIIT ביחד. HIIT או אימון הפוגות בעצימות גבוהה הוא סוג של פעילות גופנית שיכולה לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את היכולת האירובית המקסימלית שלך.
הדרך לעשות HIIT היא לא קשה מדי, כי אתה יכול לשלב מספר תרגילי אירובי וכוח, כגון ריצה, קפיצה בחבל, קרשים, כפיפות בטן ותרגילים אחרים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקווי שטח עבור ספרינטים, הופ לרוחב , ו לְעַרְבֵּב במספר סטים או חזרות.
כל סט התרגילים השלם HIIT אירובי בדרך כלל לוקח בערך 10 עד 30 דקות. עם זאת, תרגיל זה יגרום לך להזיע יותר, אשר יש לו כמעט אותו השפעה כמו לאחר שעה של אימון בחדר כושר.
5. קרוספיט
חוץ מזה HIIT אירובי, אתה וחבריך יכולים גם לעשות קרוספיט בשטח הפתוח ללא צורך בציוד רב. קרוספיט הוא תרגיל עם מגוון תנועות פונקציונליות בעצימות גבוהה קבועה עם מעט מנוחה שאתה צריך לעשות.
תנועות קרוספיט מערבות את כל הגוף, כגון דחיפה, משיכה, הליכה, חתירה וכפיפה. אתה יכול לעשות וריאציות של שכיבות סמיכה, משיכות , כפיפות בטן , כפיפות בטן , נפילות , ותנועה ללא עזרים אחרים. ייתכן שתזדקק גם למכשירי עזר, כולל קטלבל , כדור תרופות , ו חבל קפיצה .
כדי להקל על אימוני קרוספיט ביחד, תוכלו להשתמש במדריך שנקרא אימון היום או WOD שניתן להתאים לפי רמת הכושר. CrossFit WOD ישתנה כל יום כדי להפוך את האימון שלך לפחות משעמם.
6. Calisthenics
Calisthenics הוא אימון המורכב מתנועות מוטוריות גסות שונות, קצביות, וללא צורך בציוד נוסף. סוג זה של תרגיל משותף מועיל שכן פעילות גופנית בחדר הכושר תשתמש במשקל הגוף שלך ובכוח הכובד.
ידוע גם כ אימון רחוב , לתרגילי התעמלות יתרונות שונים, החל מבניית מסת שריר, ירידה במשקל, שמירה על חוזק וצפיפות העצם ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה בגוף.
תרגילי ההתמחות הנפוצים ביותר מורכבים מ שכיבות שמיכה ו משיכות . ל שכיבות שמיכה , שנה את המהלך הזה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה גבוהות , T שכיבות סמיכה , ו שכיבות שמיכה על כדור התעמלות או כדור תרופות .
לגבי משיכות, נסה לשנות את רוחב מרחק האחיזה שלך או להשתמש בסרגל יחיד או בר קופים אותו תוכלו למצוא באזור המשחקים לילדים מסביב לפארק העירוני.
7. ספורט פנאי
ספורט פנאי לא מכוון רק להשגת היתרונות של כושר גופני, אלא גם יכול להביא שמחה ולבנות מערכות יחסים בין יחידים בצוות. HealthHub Singapore אומר שפעילות גופנית קבוצתית יכולה להפחית את רמות הורמוני הלחץ ולעורר שחרור של כימיקלים במוח, כגון אנדורפינים, שגורמים לך להרגיש מאושרים ורגועים יותר.
אתה יכול לעשות ספורט אישי או קבוצתי אלה עם חברים, משפחה או בן זוג. ספורט פנאי שאתה יכול לנסות כולל משחק בדמינטון, טניס, כדורגל או כדורסל. לפני שמתחילים, ודא שיש לך ציוד מתאים ומספר מספיק של שחקנים, כן.
