ריצה קלה נבחרת על ידי רוב האנשים מכיוון שקל לעשות אותה בכל זמן ובכל מקום. ספורט זה כמעט זהה לריצה, המסתמכת על מהירות הצעדים. עם זאת, בעצימות נמוכה יותר מריצה, שהיא בערך 1.ooo עד 1,500 ק"מ לשעה.
קשה למדוד את מהירות הריצה עם מדדים אלו, שלא לדבר על מצבו של כל אדם שונה, כך שקצב הריצה אינו זהה. ובכן, אתה יכול לדעת אם קצב הריצה שאתה עושה נכון ואופטימלי על ידי מדידת קצב הלב שלך באותו זמן.
כן, הדופק שלך יכול למעשה להוות אמת מידה לשאלה האם הריצה שאתה עושה היא אופטימלית או לא, מהירה מדי או איטית מדי.
קצב הלב, המדד לאימון אופטימלי
קצב הלב של כל אחד בזמן הריצה שונה, בהתאם לרמת הכושר והחוזק הגופני שלו. כדי לקבוע את קצב הריצה הנכון, עליך למדוד את קצב הלב שלך. קצב הלב מציין כמה הלב פועם בדקה אחת.
ככל שעוצמת התרגיל שתבצע גבוהה יותר, כך הלב שלך יפעום מהר יותר. למה? הלב צריך להזרים יותר דם וחמצן לשרירי הגוף הפועלים.
דיווח מ-Health Line, לפי איגוד הלב האמריקאי, אומר שריצה היא פעילות גופנית מאומצת. זה אומר שלמען ריצה אופטימלית ואתה עושה את זה בקצב הנכון, אתה חייב להגיע ל-70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך.
כאשר הדופק שלך נמוך או יותר מהמדד הזה, יכול להיות שתרגיל הריצה שאתה עושה אינו אופטימלי או אולי אפילו יותר מדי.
אז מה הדופק האידיאלי בעת ריצה?
כדי לדעת מהו הדופק הרגיל שלך בעת ריצה, עליך לדעת תחילה מהו הדופק המרבי שלך. לכל אחד יש דופק מרבי שונה, בהתאם לגילו.
אתה יכול לקבוע את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת 220 מהגיל הנוכחי שלך. לדוגמה, הגיל הנוכחי שלך הוא 42 שנים, ואז הדופק המרבי שלך הוא 220 - 42, שהם 178 פעימות לדקה (פעימות לדקה או דופק לדקה).
זה רק הגבול המקסימלי, אז מה הדופק האידיאלי בזמן ריצה? תצטרך להכפיל את המגבלה המקסימלית שלך ב-70 עד 80 אחוזים, על פי הכללים של איגוד הלב האמריקני שהוזכר קודם לכן.
לכן, אם הדופק המרבי שלך הוא 190 פעימות לדקה, אז בזמן ריצה, הדופק שאתה חייב להיות:
- 70% x 178 פעימות לדקה = 124.6 פעימות לדקה
- 85% x 178 פעימות לדקה = 151.3 פעימות לדקה
מהחישוב הזה, תקבל תוצאות אופטימליות מריצה אם הדופק שלך הוא בין 124 ל-151 פעימות לדקה.
איך לבדוק שדופק הגיע ליעד או לא
מקור: בריאות יומיומית בדיקת הדופק אידיאלית או לא בזמן פעילות גופנית יכולה להתבצע בעזרת מד דופק דיגיטלי. כלי זה נמכר בשוק עם צורות שונות, כגון שעונים.
עם זאת, אל תדאג, אתה יכול גם לחשב את זה באופן ידני. בצע את השלבים הבאים כדי לחשב את קצב הלב שלך באופן ידני:
- תפסיק לרוץ לרגע
- הנח את קצות האצבעות והאצבעות האמצעיות סביב פרק כף היד השמאלית או נקודת הדופק בצד שמאל של הצוואר
- לחץ בעדינות על הדופק עם האצבע
- הגדר את הזמן ל-60 שניות תוך כדי ספירת קצב הלב
- כדי להקל עליך לספור אותו במשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-6
טיפים לריצה בטוחה
לפני ריצה, התחמם במשך 5 עד 10 דקות. התחל בהליכה נינוחה כדי לחמם את השרירים ולשפר את זרימת הדם. לאחר מכן, המשך בתנועות מתיחה תוך כדי הליכה. לאחר שתסיים, אתה יכול להתחיל לרוץ. אתה יכול לעשות תרגילים חלופיים; ללכת בריצה.
השתמש בציוד האימון הנכון, כגון נעלי ספורט וביגוד מתאימות ומגבת לנגב זיעה. הכינו מי שתייה למניעת התייבשות.
אם יש לך בעיה רפואית, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך. שאל אם ריצה בטוחה לך לעשות או לא.
