לאחר פעילות גופנית, יש את המונח אפקט צריבה לאחר. מונח זה נפוץ למדי עבור רוב האנשים. עם זאת, אתה צריך לדעת את זה כדי להבין ולמקסם את ההשפעה של זה. כי, תבין צריבה לאחר מאוד שימושי במיוחד עבור אלה שמתמקדים בירידה במשקל. לפרטים נוספים, הנה הסקירה.
מה זה אפקט צריבה לאחר אחרי פעילות גופנית?
פשוט שים, צריבה לאחר הן קלוריות שממשיכות להישרף לאחר הפסקת פעילות גופנית. הסיבה היא שהגוף לא שורף קלוריות רק בזמן שאתה מתאמן, גם לאחר מכן. האופן שבו הגוף הזה נעשה הוא לא בלי מטרה.
כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך שורף הרבה קלוריות. אז כדי לא להיות "מופתעים" כי זה מפסיק פתאום, הגוף ימשיך לשרוף קלוריות לאחר שתסיימו להתאמן. שאר הצריבה הזו נעשית גם כדי לצנן את טמפרטורת הגוף ולהתגבר על שינויים הורמונליים לאחר פעילות גופנית.
במונחים מדעיים, אפקט צריבה לאחר המכונה גם צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). במילים פשוטות, EPOC היא כמות החמצן הדרושה כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה. כאשר אתה נח לאחר האימון, הגוף יעבור מספר שלבים, כלומר:
- שחזר את רמות החמצן
- מבטל חומצת חלב
- מתקן שרירים ומשחזר רמות ATP (מולקולות המספקות לגוף אנרגיה לפעילויות כגון פעילות גופנית)
מצוטט מאת Healthline, מחקר מראה שהרמות הגבוהות ביותר של EPOC מופיעות לאחר פעילות גופנית. מצב זה יימשך פרק זמן ארוך למדי, שהוא בסביבות 38 שעות.
מחקרים מצביעים גם על העובדה שככל שהפעילות הגופנית אינטנסיבית יותר, כך נשרפות יותר קלוריות לאחר מכן כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה. עם זאת, קשה להעריך את המספר המדויק של קלוריות הנובעות מכווית לאחר, מכיוון שהתגובה של כל אחד לפעילות גופנית בעצימות גבוהה שונה. זה מושפע מגורמים של כושר, מין, גיל, משך ועוצמת הפעילות הגופנית.
סוג הספורט שיכול למקסם את האפקט צריבה לאחר
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא תרגיל שיכול לעורר EPOC גבוה יותר מכיוון שאתה משתמש יותר בחמצן בתהליך. לכן, נדרש חמצן גדול מספיק כדי להחליפו לאחר פעילות גופנית.
אתה יכול לעשות כל סוג של תרגיל עצימות לפי הרצונות והיכולות שלך. בצע את התרגיל הזה במשך 25 דקות כדי שניתן יהיה למקסם את שריפת הקלוריות לאחר האימון. להלן סוגי התעמלות בעצימות גבוהה שתוכל לבצע יחד עם ההנחיות:
אופניים
רכיבה על אופניים היא ספורט שמאמן את מערכת החיסון וכן את מערכת הלב וכלי הדם. לספורט הזה יכול להיות השפעה צריבה לאחר שזה די גבוה אם נעשה עם טכניקת המרווחים עם הכללים הבאים:
- 0-10 דקות: התחממו בכבישים מישוריים, הגבירו מהירות לאט.
- 10-12 דקות: נסה לרכוב על אופניים תוך הרמת הישבן מהמושב כמו חצי עמידה.
- 12-14 דקות: שבו בנחת ורכבו בנחת.
- דקות 14-18: בישיבה, דוושת במהירות גבוהה כל 30 שניות.
- 18-19 דקות: שחזר את המהירות כמו קודם.
- דקות 20-23: הגבירו מהירות, רכיבו על אופניים למשך 30 שניות של עמידה ו-30 שניות של ישיבה לסירוגין.
- 23-25 דקות: לדווש את האופניים במהירות במשך 30 שניות בישיבה ולהשאיר אותם למשך 30 שניות מבלי לדווש.
- 25-30 דקות: להתקרר, לדווש בקצב נינוח.
מרווח ספרינט
הוכח כי מרווחי ספרינט שורפים שומן גוף גבוה מאוד. בנוסף, סוג זה של פעילות גופנית מסייע גם להגברת כוח השרירים וסיבולת הלב וכלי הדם. ספרינטים הם גם דרך יעילה להפעיל אפקטים צריבה לאחר מקסימום לאחר פעילות גופנית. לשם כך, בצע את השלבים הבאים:
- התחל בריצה קלה במשך 5 דקות.
- הפעל במהירות גבוהה למשך 30 שניות.
- התאושש על ידי ריצה איטית או הליכה של 60-90 שניות.
- חזור על שלבים 1-3 למשך 20 הדקות הבאות.
עם אימון HIIT, הגוף ישרוף יותר קלוריות, גם במהלך האימון וגם אחריו. עם זאת, מכיוון שתרגיל זה מאוד מאומץ, בצע אותו רק 1-2 פעמים בשבוע.
