הימנע מפעילות גופנית קשה כל יום אם אתה רוצה שרירים חזקים

מי אמר שכדי לבנות שריר צריך לעבוד קשה? מספר מחקרים למעשה מוכיחים כי אתה חייב לאזן את זמן האימון עם מנוחה אם אתה רוצה להיות שרירים חזקים יותר. אז אם התאמנתם קשה כל הזמן הזה אבל התוצאות עדיין לא הופיעו, יכול להיות שזה בגלל שלא לקח לכם יום יום מנוחה כלומר לנוח ולא להתאמן.

חֲשִׁיבוּת יום מנוחה לשרירים חזקים יותר

בני אדם צריכים שינה כדי שלמחרת הגוף והנפש יהיו רעננים יותר. אותו דבר לגבי השרירים שלך. כדי להפוך את השרירים לחזקים ומהירים יותר, ודא שהגוף שלך מקבל מספיק מנוחה.

אם אתה מתאמן כל יום ומאמן את השרירים ללא מנוחה, אתה בסיכון לחוות אימון יתר או פעילות גופנית מוגזמת. התסמינים כוללים ירידה בביצועים במהלך פעילות גופנית, אובדן קואורדינציה, כאבי ראש, הפרעות עיכול, דפוסי שינה מבולגנים, חלשה של מערכת החיסון ועלייה בלחץ הדם.

גם הסיכוי להיפצע במהלך האימון גדל אם אתה כבר מראה חלק מהתסמינים אימון יתר. בגלל זה, אתה אפילו לא יכול להתאמן ביעילות כדי לבנות שריר.

בנוסף, פעילות גופנית מוגזמת עלולה לגרום לנזק לסיבי השריר מכיוון שהם נאלצים לעבוד קשה מדי יום. נזק זה מאופיין בדרך כלל בכאבי שרירים או כאבים. בינתיים, על ידי מנוחה, לשרירים שלך יש הזדמנות לתקן רקמה וסיבים פגומים. כך, השרירים שלך ייווצרו מהר יותר ויתחזקו מאשר אם תתאמן קשה כל יום ללא הפסקה.

מהי תקופת המנוחה האידיאלית?

מחקר ב-Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2011 הסביר שהזמן האידיאלי למנוחה של השרירים לאחר עבודה קשה הוא 48 שעות או יומיים.

גם מחקרים קודמים בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercises הראו תוצאות דומות. מנוחה של יום עד יומיים מספיקה כדי להחזיר את כוח השרירים.

עם זאת, תקופת מנוחה זו תלויה במידת המאמץ שאתה מתאמן בכל יום. הסיבה היא שככל שתתאמן בתדירות גבוהה יותר ואינטנסיביות יותר, כך השרירים שלך יסתגלו בקלות רבה יותר ללחץ, כך שזמן המנוחה הדרוש אולי לא יהיה כמו למתחילים.

מתי לתזמן יום מנוחה ואין חדר כושר?

למתחילים שרוצה לבנות שרירים חזקים יותר, כדאי לקחת הפסקה כל יום שלישי. לדוגמה, שני ושלישי אתה מתאמן באינטנסיביות. מנוחה ביום רביעי. המשך להתאמן שוב בימי חמישי ושישי, ולאחר מכן מנוחה בשבתות וראשון.

בינתיים, אם יש לך פעילות גופנית מאומצת לעתים קרובות, קח הפסקה לפחות פעם בשבוע. אבל פעם בשמונה שבועות, נסו לנוח שבוע שלם. בזמן מנוחה יש להימנע מפעילויות גופניות מאומצות, במיוחד כאלו הדורשות כוח וסיבולת שרירים.

הקפידו גם על איזון התרגילים לשרירי הגוף השונים. הימנע מעבודה רציפה על אותו חלק שריר (למשל שרירי הזרוע) במשך שבוע ללא הפסקה. יש לשלב בתרגילי שרירי בטן או רגליים. זה ייתן לשרירי הזרוע שלך הזדמנות לנוח ולהתחזק.