עבור צמחוני, השתתפות במסיבת ברביקיו היא דבר שמזיק. אבל, אל דאגה, אתה יכול להשתתף גם על ידי הכנת "בשר" לעצמך. כך, מסיבת הברביקיו תרגיש מאוד כיפית עבורכם. בנוסף, אתה יכול ללמוד כיצד לשנות את האוכל שלך כך שהוא לא ייראה משעמם. מלבד היותו בריא, ההמבורגר הצמחוני הזה גם טעים וכמובן דל קלוריות. רוצים לדעת איך מכינים אותו, בואו לראות את המתכון למטה!
איך להכין המבורגר ירקות
1. המבורגר חיטה עם מוקפץ פטריות
רכיבים:
- כוס נבט חיטה (קינואה)
- 1 קופסת שעועית קורו (½ ק"ג)
- כוס פירורי לחם
- 1 ביצה, טרופה קלות
- 2 שיני שום, קצוצות
- 2 כפיות אבקת כמון
- כוס כוסברה
- חצי לימון
- כוס שבבי אגוזים
- 1 כף חמאה
- 200 גרם פטריות לבחירה, פרוסות
- 2 כפות שמן צמחי
- 6 לחמניות 100% חיטה מלאה
איך להכין:
- בסיר מערבבים את שיבולת השועל ו-1 כוס מים. מביאים לרתיחה ומבשלים כ-10 דקות. תנו לנבט החיטה להתקרר.
- מערבבים בקערה מחצית מפולי הקורו, פירורי הלחם, הביצים, השום, הכמון, הכוסברה, מיץ הלימון, שיבולת השועל המבושלת ומלח ופלפל לפי הטעם. לשים מעבד מזון אוֹ מַמחֶה , מעובד עד ערבוב מלא. מוסיפים את שאר האגוזים והאגוזי מלך, מועכים עד לאיחוד. יוצרים שישה המבורגרים "בשריים".
- מחממים את הגריל לרמה בינונית. בינתיים ממיסים את החמאה במחבת על אש בינונית. מוסיפים פטריות פרוסות ומקפיצים במשך 5 דקות תוך ערבוב קבוע.
- משמנים המבורגרים בשמן ואופים 4 דקות לכל צד. אופים את הלחם במשך 2 דקות. מגישים המבורגרים על לחמניות ומקפיצים ג'מוס מעל.
מכינים 6 מנות. מידע על הערך התזונתי של מנה אחת של המבורגרים הוא 436 קלוריות, 14.6 גרם שומן (2.9 גרם שומן רווי, 59.6 גרם פחמימות, 204 מיליגרם נתרן, 12.9 גרם סיבים ו-18.8 חלבונים.
2. המבורגר שיבולת שועל שעועית שחורה
רכיבים:
- 1 קופסת (200 גרם) שעועית שחורה, מרוקן ושטוף
- 1 כוסות פטריות חתוכות לקוביות
- גָבִיעַ שיבולת שועל מגולגלת
- 2 שיני שום, קצוצות
- 1 ביצה, טרופה קלות
- 1 כף כמון
- כפית פלפל שחור
- 2 כפיות שמן צמחי
- 6 לחמניות 100% חיטה מלאה
- 6 כפות חרדל חריף
- 1 עגבנייה, פרוסה
- 1 כוס תרד
איך להכין:
- מחממים את הגריל לרמה בינונית. מניחים מחצית מהשעועית בבלנדר יחד עם הפטריות, שיבולת השועל, השום, הביצים, הכמון והפלפל. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים את שאר האגוזים וזורקים לבלנדר עד שהם נטמעים היטב בתערובת. יוצרים 6 המבורגרים "בשריים". לאחר מכן מצפים בשמן צמחי.
- אופים 3-4 דקות לכל צד או עד להשחמה. אופים את הלחם במשך 2 דקות. שמים את "בשר" ההמבורגר על הטוסט ומעליו מוסיפים חרדל, עגבניות ותרד.
מכינים 6 מנות. מידע הערך התזונתי למנה הוא 283 קלוריות, 6 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 45 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 300 מיליגרם נתרן ו-13 גרם חלבון.
טיפים לבישול המבורגרים צמחוניים
שני המתכונים לעיל הם דוגמאות להכנת המבורגרים צמחוניים. אם אתה רוצה לנסות מתכון עם מרכיבים שונים, קדימה. עם זאת, אל תאפשר לך לשלב את זה בצורה לא נכונה. לכן, בואו נסתכל על העצות הבאות!
1. טריקים דבקים מעובדים
לדברי ג'וני מארי ניומן, דגנים עמילניים יספגו יותר לחות ולכן הם יכולים לעזור להדביק המבורגרים זה לזה. ניומן מציע להשתמש באורז חום או שיבולת שועל. שיבולת שועל (קינואה) אולי קשה יותר להיצמד אליה, אבל שווה לנסות בגלל הערך התזונתי הגבוה שלה.
2. תבלינים מיובשים
עשבי תיבול טריים הם טעימים, אבל כדי לעזור להמבורגר שלך לשמור על צורתו, השתמש בעשבי תיבול יבשים. ניומן, שהוא חסיד של עשבי תיבול טריים, אפילו אומר שעשבי תיבול יבשים עובדים טוב יותר בשביל זה.
3. חומר כריכה
ביצים הן חומר מקשר טבעי לצמחונים, והשימוש הממוצע בהן אינו מהווה בעיה. כמו כן, אם אתם רוצים להשתמש במיונז, הכינו מיונז משלכם.
4. מעובד ללא בשר
בהשוואה להמבורגרים של בקר, עוף או אפילו פירות ים, להמבורגרים צמחוניים יש מעט מאוד תכולת שומן. לכן, כדי למנוע מה"בשר" המלאכותי הזה להתייבש על הגריל, ניומן מעדיף להניח את ההמבורגרים צמחוניים בנייר אלומיניום, שהוא בעצם רק מהביל.
קרא גם:
- 4 יתרונות בלהיות צמחוני (בתוספת מתכונים צמחוניים זולים)
- 3 מתכונים לתפריט מזון לשיפור בריאות העצם
- מתכון לתפריט סוכרת: עוגת צימוקים לימון
