דיכאון הוא אכן מחלת נפש כרונית שנמשכת, אך אין זה אומר שהתסמינים ממשיכים להופיע כל הזמן. רוב האנשים הסובלים מדיכאון יכולים לנוע ולעבוד כרגיל, אבל בעצם בליבם הם איבדו עניין ומשמעות בדברים שהם עושים. תסמיני דיכאון יכולים לחזור בכל עת. לאנשים שחוו דיכאון יש סיכון גבוה ב-50 אחוזים לחוות הישנות, גם אם העוצמה יכולה להיות חמורה יותר. לכן, חשוב לך למנוע הישנות דיכאון. מהם השלבים למניעת הישנות הדיכאון? ראה למטה.
ניתן לעשות דברים שונים כדי למנוע את הישנות הדיכאון
1. הדיסציפלינה של לעבור טיפול
טיפול תרופתי הוא אחד מעמודי התווך החשובים ביותר למניעת הישנות הדיכאון - בין אם זה באמצעות פגישות ייעוץ עם פסיכולוג שאתה סומך עליו, נטילת תרופות נוגדות דיכאון או שילוב של השניים.
אם רושמים לך תרופה נוגדת דיכאון, אל תפסיק לקחת אותה בפתאומיות מבלי שהרופא שלך ידע. אל תשנה את המינון ברשלנות במאמץ להאיץ את הריפוי או למנוע את הסיכון לתופעות לוואי של התרופה. פעולה זו למעשה תהפוך למזיקה לבריאותך בעתיד.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך אם אתה מודאג לגבי תופעות לוואי אפשריות או כל דאגה אחרת לגבי מצבך. חשוב גם להצטייד באסטרטגיות התמודדות כדי לסייע בהפחתת מתח שעלול לגרום לדיכאון להישנות.
2. לישון מספיק
חוסר שינה הוא גורם אחד להופעת דיכאון, כך שתסמינים של דיכאון יהיו בסיכון גבוה יותר להישנות כאשר לעתים קרובות אתה נשאר ער עד מאוחר.
כדי לוודא שאתה תמיד ישנה מספיק, לפחות 7-8 שעות בכל לילה, אתה יכול לעשות כמה שינויים פשוטים בסגנון של הנחיות השינה הנקיות הבאות:
- הימנע מאכילת ארוחות גדולות 3 שעות לפני השינה, כולל משקאות המכילים קפאין כגון תה, קפה, סודה ומשקאות אנרגיה. הימנע גם משתיית אלכוהול ועישון לפני השינה.
- הקפידו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בחגים. לדוגמה, אם אתה צריך להתעורר ב-6 בבוקר אז אתה אמור ללכת לישון בסביבות 23:00. הגדר אזעקת תזכורת כדי לעזור לך.
- הקדישו זמן לעשות שגרת שינה ב-90 הדקות שלפני השינה. לדוגמה, אם אתה אמור ללכת לישון בשעה 23:00, הפסק כל פעילות גופנית ונפשית שמתישה פיזית ונפשית בשעה 21:30, או מוקדם יותר אם אפשר.
- הגבל את התנומות ל-30 דקות לכל היותר ועשה אותן לפני 15:00.
- ודא שחדר השינה שלך הוא מקום חשוך, קריר ושקט. טמפרטורת החדר האידיאלית לשנת לילה טובה היא 20-23 מעלות צלזיוס. השתמש באטמי אוזניים אם אתה לא יכול לישון בסביבה רועשת.
- שמור על כל מיני גאדג'טים שיכולים להסיח את דעתך משנת לילה טובה.
3. הימנע מאנשים שליליים
אתה זה שמבין הכי טוב איך אתה, מזהה גם איך האנשים סביבך. הקף את עצמך באנשים שבאמת אוהבים אותך ודואגים לך.
צמצם את האינטראקציה עם אנשים שגורמים לך להרגיש בקלות דיכאון והערכה עצמית נמוכה. אם אתה מרגיש שעדיף לנתק איתם קשר, ההחלטה היא שלך ומגיע לך.
4. צמצמו את זמן השימוש במדיה החברתית
מחקרים שונים הראו ששימוש מופרז במדיה חברתית קשור לתלות שעלולה להפחית את איכות וכמות האינטראקציה החברתית. בסופו של דבר, זה יכול לעורר הישנות דיכאון.
קבע את משך הזמן המרבי שאתה מקיים אינטראקציה במרחב הווירטואלי ביום, למשל, רק שעתיים, והשתמש באזעקה או סטוֹפֶּר כדי לשלוט בשימוש שלך במדיה החברתית. כמו כן, צמצמו את הביקורים באתרים שונים או באפליקציות בהן אתם משתמשים בדרך כלל, למשל מ-5 אתרים מועדפים ל-3 והמשיכו לצמצם עם הזמן.
חיפוש אחר פעילויות אחרות יכול גם להפחית את האינטנסיביות שאתה משחק במדיה החברתית. ככל שאתה עסוק יותר, כמובן, כך תהיה פחות זמן דבוק למדיה החברתית. נסה להסיט את תשומת הלב שלך לספורט או לבלות עם האנשים הקרובים ביותר אליך.
עם הזמן תתרגלו להשתמש במדיה החברתית רק כשאתם רוצים לעשות משהו ולא בגלל שאתם צריכים משהו לעשות.
5. הקפידו על תזונה ומשקל גוף אידיאלי
מחקרים של ה-CDC בארצות הברית מראים שיש קשר הדוק בין השמנה ודיכאון. זה גם קשור קשר הדוק לתזונה. מבחר מזונות לא בריאים כמו שומן וסוכר עתירי שומן יקטין את הרצון לבחור במזונות בריאים. כתוצאה מכך, הגוף יחווה בעקיפין חוסר בחומרים מזינים חשובים אחרים לשמירה על בריאות גופנית ונפשית.
6. פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהעלות את טמפרטורת הגוף ולעורר השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית. בתנועה אקטיבית, הגוף מסייע לתהליך של הפרשת אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח. פעילות גופנית פעילה יכולה גם להוריד את הכימיה בגוף שעלולה להחמיר דיכאון.
כדי להתחיל פעילות גופנית פעילה ניתן לעשות על ידי תנועה אקטיבית בעבודה או שיעורי ספורט מסוימים. הפיכתו לשגרה היא הדבר הטוב ביותר למניעת הישנות הדיכאון.
7. להתגבר על מחלות כרוניות שחוו
מחלות כרוניות כמו שבץ וסוכרת הן מחלות שעלולות לעורר בקלות סימפטומים של דיכאון. יש צורך בניהול נכון של המחלה כגון טיפול קבוע וטיפול מוקדם כדי למנוע מהמחלה להחמיר. התייעץ תמיד עם רופא כדי לקבל את הטיפול הנכון כאשר מחלה כרונית מחמירה.
8. היכונו למצב הגרוע ביותר
זה דורש הכרה נכונה של הגורמים הגורמים לדיכאון. מצבים כמו זיכרון של אדם אהוב שנפטר, זכר לגירושין או אינטראקציות בלתי נמנעות עם מישהו שגרם לך לאי נוחות יכולים לעורר התלקחות של תסמיני דיכאון. כדי להתגבר על זה, אתה יכול להתכונן על ידי:
- הכירו מה יקרה ומה יגרום לזה
- תכנן תוכנית להתגבר על אי הנוחות והסר את דעתך לזמן מה
- תמיד תזכיר לעצמך שהכל יהיה בסדר.
