לאחרונה, ריצת מרתון זוכה לאהבה. לאור המרחק הרב מאוד יש צורך כמובן בהכנה מיוחדת בריצת מרתון, במיוחד למתחילים. על מנת לעבור אותו בהצלחה, שקול את הטיפים הבאים לריצת מרתון למתחילים.
טיפים לריצת מרתון למתחילים
אם אתם מתחילים שמתכוננים לקחת חלק במרתון, כמובן, יש צורך לא רק בפעילות גופנית. ספורט זה דורש משמעת, מסירות ומחויבות לאימונים כדי למנוע פציעה בשרירים.
למתחילים מכם שכבר מתכננים לקחת חלק בפסטיבל ריצת המרתון, שימו לב להכנות ולטיפים הבאים.
1. בחרו בגדים ונעליים נוחים
אחד העצות לריצת מרתון למתחילים הוא לעשות הכנה כללית. לא רק מרתונים, אפילו הכנה דרושה בכל ספורט.
בריצה הגוף זקוק להרבה מרחב תנועה. לשם כך בחרו בגדים ומכנסי ריצה שנועדו להיות קלי משקל ולהקל עליכם את התנועה.
בגדי ריצה נוחים עשויים בדרך כלל מניילון, צמר או פוליאסטר. סוג זה של חומר נוח ללבישה ומספק מקום לגוף שלך לנשום.
הימנע מבגדי ריצה עם סוגי כותנה. למרות שהוא יכול לספוג זיעה, כותנה למעשה גורמת לבגדים שלך להתייבש זמן רב יותר בעת הזעה. זה בהחלט יגרום לך לאי נוחות בזמן הריצה.
בנוסף ללבוש, עליך לנעול את הנעליים הנכונות. בחר נעלי ריצה עם ריפוד רך וקל משקל כדי להפוך את כפות הרגליים שלך לנוחות יותר בריצה ולמנוע פציעות.
ודא שהנעליים בהן תשתמש ננעלו ונוסו לריצה. הימנע מנעליים חדשות לחלוטין כדי שתדע אם אתה מתאים להשתמש בנעליים אלו או לא.
2. הכנה פיזית
הטיפ הבא לריצת מרתון למתחילים הוא לעשות הכנה פיזית. את התרגיל הגופני הזה אפשר לעשות במשך שבוע. תרגילים שניתן לעשות צריכים לאמן כוח וסיבולת שרירי הרגליים.
להלן המלצות מלוח הזמנים ותרגילים לשבוע שתוכלו לעשות.
- יוֹם שֵׁנִי : ריצת קצב קלה או ריצה של 5-7 ק"מ
- יוֹם שְׁלִישִׁי : אימון ריצה בלילה אחרי העבודה
- יום רביעי : אימון כוח הליבה ושרירי רגליים, למשל עשייה קֶרֶשׁ אוֹ קראנץ' אופניים
- חמישי ושישי : מנוחה כדי להתאושש ולהרפות את השרירים לאחר אימון מרתון
- יום שבת : ריצת אימון 5 ק"מ
- יוֹם רִאשׁוֹן : ריצת אימון 7 ק"מ
עם זאת, זכור כי יש להפחית את פעילות הריצה שלך 3 שבועות לפני המרתון. בשבוע האחרון לפני המרתון, התמקדו במנוחה. גם שרירי הגוף זקוקים למנוחה לפני המרתון.
3. אכלו אוכל מזין
לא רק למתחילים, הטיפים האלה בהחלט שימושיים למי שרוצה לרוץ מרתון. שימו לב לתזונה שאתם מקבלים במהלך ההכנה למרתון.
למשל, על ידי אכילת מזונות המכילים פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, פירות וירקות עמילניים. בנוסף לשמירה על שובע זמן רב יותר, הגוף שלך יקבל מספיק כוח להתכונן למרתון באמצעות מזונות אלו.
עוד דבר חשוב, חשוב לשמור על לחות הגוף. בדרך כלל, מומלץ לשתות 2 ליטר מים מינרליים כדי שתתקיים צריכת הנוזלים של הגוף.
עם זאת, לקראת המרתון מותר גם לשתות משקאות איזוטוניים או משקה ספורט אחרים כדי למנוע התייבשות.
כדי שהגוף לא יתייבש, אתה צריך לשתות כל הזמן בלי לחכות לצמא. כמובן, הגשמה של צריכת נוזלי גוף זו מסייעת לביצועים של רצים מתחילים לאחר מרתון.
4. בדיקת בריאות לפני ריצה
טיפ חשוב למתחילים שאסור לפספס בהכנות למרתון הוא בדיקת בריאות. אתה בהחלט צריך לדעת את המצב הגופני והבריאות שלך כדי שתוכל לסיים את המרתון בצורה טובה.
אל תשכח לספר לרופא שלך על התוכניות וההכנות שלך למרתון.
בדרך כלל הרופא ימליץ על תרגילים או תזונה שאתה צריך למלא, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מחלות מסוימות.
5. הנעה עצמית
בין אם אתם מתחילים או מקצוענים, הכנה למרתון דורשת תהליך ארוך ויסודי. לפעמים אתה צריך להמשיך להניע את עצמך להישאר מרוכז.
אחד הטיפים שתוכלו לעשות כדי לשמור על מוטיבציה לתרגל ריצת מרתון, גם אם אתם רק מתחילים, הזמינו חבר להתכונן.
תרגילי ריצה יכולים להגביר את הביטחון העצמי שלך. להחזיק חברים יגביר את המוטיבציה, כמו גם את הכוח להתמודד עם הריצה למרחקים ארוכים.
עם משמעת ותרגול עקבי, כמו גם ביצוע הטיפים השונים לריצת מרתון למתחילים לעיל, בהחלט יהיה לך סיכוי גדול יותר להשלים את המרתון שאתה לוקח.
ההצלחה שלכם בכיבוש הריצה למרחקים ארוכים יכולה בהחלט להניע אתכם להגיע להישגים חדשים באירוע המרתון בעתיד.
