מזון ומשקאות כדי להתגבר על נדודי שינה

למה שאתה אוכל ושותה יכול להיות השפעה עצומה על איכות השינה שלך. סוגים מסוימים של מזון ושתייה אף נחשבים יעילים לטיפול בהפרעות שינה נפוצות כגון נדודי שינה. שינויים בתזונה בהחלט יכולים להיות דרך טבעית אם אתה לא רוצה לקחת כדורי שינה.

האוכל והשתייה הטובים ביותר עבור נדודי שינה

מזון ושתייה אינם מסלקים מיד נדודי שינה. יתרה מכך, נדודי שינה מושפעים מגורמים רבים שאולי נמשכים במשך שנים. עם זאת, שניהם יכולים לעזור לך לישון טוב יותר במובנים רבים.

הנה כמה סוגים של מאכלים ומשקאות שיכולים לעזור לך להתמודד עם נדודי שינה.

1. עוף

השקת איגוד השינה האמריקאי, בשר עוף יכול לעזור לך לישון בשקט מכיוון שהוא מכיל טריפטופן. טריפטופן היא אחת מחומצות האמינו החיוניות, שהיא החלק הקטן ביותר בחלבון שהגוף אינו יכול לייצר ולכן יש לקבלו מהמזון.

טריפטופן נחוץ בייצור של סרוטונין, מלטונין וויטמין B6. סרוטונין מספק תחושת רגיעה ו מַצַב רוּחַ ובכן, ויטמין B6 חיוני ליצירת מלטונין, בעוד שמלטונין הוא הורמון המווסת את מחזור השינה.

2. דגים

דגים הם בדרך כלל שם נרדף לחלבון, אבל מזון זה מתברר כיעיל להתמודדות עם נדודי שינה, מכיוון שהוא עשיר בויטמין B6. ויטמין B6 מסייע ביצירת מלטונין תוך כדי עבודה עם סרוטונין לשמירה על מחזור שינה מאוזן.

ייצור המלטונין מתחיל בדרך כלל רק ברגע שהוא נכנס לערב. אכילת דגים כמה שעות לפני השינה עוזרת לעורר את היווצרות המלטונין מוקדם יותר כדי להירדם מהר יותר.

3. שקדים

שקדים הם מקור טבעי להורמון המלטונין. מזונות אלו גם צפופים במינרלים שונים, בעיקר מגנזיום. צריכת רק מעט שקדים מספיקה כדי לענות על 19% מצרכי המגנזיום היומי.

מגנזיום עוזר לך לישון טוב על ידי הפחתת דלקת בגוף. מינרל זה מסוגל גם להפחית את רמות הקורטיזול, הורמון הגורם למתח שלעתים קרובות מפריע לשינה בלילה.

4. פירות

חלק מהפירות מכילים מלטונין, שיכול לעזור לך להירדם מהר יותר מבלי להתעורר יותר מדי באמצע הלילה. זו הסיבה שפירות הוא אחד מהמזונות המועילים להתגברות על נדודי שינה.

בחר פירות עם תכולת מלטונין גבוהה כגון קיווי, אננס ותפוזים. נסה לאכול שעתיים כמה שעות לפני השינה במשך חודש. מאמינים ששיטה זו מגדילה את משך השינה עד שעה אחת.

5. חלב חם

מספר מחקרים קודמים הראו ששתיית חלב בלילה יכולה לעזור בבעיות שינה. עדיין לא ידוע מה גורם לזה, אבל מומחים חושדים שיש לזה קשר לתכולת הטריפטופן והמלטונין בחלב.

עם זאת, לחלב חם יש גם השפעה פסיכולוגית חזקה המופיעה במהלך הילדות. שתיית כוס חלב חם לפני השינה הופכת את הגוף לרגוע יותר כך שתוכל לישון בשקט.

6. תה קמומיל

אם אתם מחפשים את המשקה הטוב ביותר להפחתת בעיות שינה, תה צמחים כמו קמומיל הם האלופים. תה קמומיל מכיל נוגדי חמצון הנקראים פלבונים. חומר זה יכול להקל על דלקת המהווה לרוב מחסום משינה רגועה.

תה קמומיל עשיר גם בנוגדי חמצון כמו אפיג'נין. Apigenin מסוגל להיקשר לקולטנים בתאי המוח הגורמים לנמנום. על פי מחקר, שתיית תה קמומיל באופן קבוע יכולה לעזור לך לישון 15 דקות קודם לכן.

7. דבש

דבש, שהוא עשיר בתכונות, שימושי גם להתגברות על נדודי שינה. הסיבה לכך היא שהדבש מוריד באופן טבעי את רמות האורקסין, תרכובת כימית במוח שמחזיקה אותך ער.

שתיית דבש לפני השינה תגרום גם לייצור אינסולין. בנוסף לוויסות רמות הסוכר בדם, הורמון זה גם גורם ליותר טריפטופן להיכנס למוח. טריפטופן גורם לנמנום כך שאתה יכול לישון בשקט.

8. אורז ו קְוֵקֶר

אורז ו קְוֵקֶר הוא מקור לפחמימות. אכילת מזונות עשירים בפחמימות לפני השינה תגרום לכם להרגיש ישנוניים ותגרום לכם לישון יותר, כפי שנאמר במחקר שפורסם בכתב העת PLoS ONE .

עם זאת, שימו לב לכמות ומתי אתם אוכלים. אורז יכול לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות, אז אל תגזימו. אכל שעה אחת לפני השינה במנות מספיקות כדי לקבל יתרונות אופטימליים.

נדודי שינה יכולים להפריע לאיכות השינה שלך. למרבה המזל, ישנם כמה מזונות חזקים מספיק כדי להתגבר על נדודי שינה ולשפר את השינה. מזונות אלו מכילים בדרך כלל חומרים מזינים המשפיעים על הורמון המלטונין.

בנוסף לצריכת המזונות והמשקאות הללו, אל תשכחו להתרגל לישון ולהתעורר בו זמנית. הרגלים בריאים אלה יהפכו את מחזור השינה שלך לסדיר יותר.