פעילות גופנית עם דיסמנוריאה היא אחת הדרכים להתמודד עם כאבי מחזור ללא תרופות שאתה יכול לעשות. הסיבה היא שפעילות גופנית יכולה לעזור לגוף להירגע ולהפחית את הכאב. מהן תנועות ההתעמלות המומלצות? קדימה, ראה את ההסבר הבא!
דיסמנוריאה תנועות התעמלות שמומלצות להתגבר על כאבי מחזור
בהשקת Cochrane, ישנם מספר מחקרים הכוללים 854 נשים שמראים שפעילות גופנית קלה כמו פעילות אירובית ויוגה יכולה לסייע בהפחתת כאבי מחזור או דיסמנוריאה.
תנועות ההתעמלות המומלצות הן כדלקמן.
1. תנוחת משולש
אתה יכול לעשות תנועות התעמלות כדי להתגבר על דיסמנוריאה עם התנוחה הזו. בוא נבצע את השלבים הבאים.
- עמוד עם הרגליים רחבות יותר מהמותניים. הפנה את אצבעות ימין ושמאל פנימה בזווית של 45 מעלות.
- החזק את שתי הרגליים ישרות תוך כדי מנוחה על הירכיים דרך רגל ימין.
- משוך את פלג הגוף העליון ימינה ככל שתוכל כדי להתאים את האורך דרך עמוד השדרה.
- הניחו את יד ימין מעל או מתחת לברך והושיטו את יד שמאל ישירות מעל הכתף.
- סובב את הירך הימנית קדימה ואת הירך השמאלית לאחור. אתה יכול להסתכל על הרצפה כדי למתוח את הצוואר.
- החזק למשך 10 שאיפות ונשיפות בכל צד, 3 עד 5 פעמים. שאפו עמוק במשך 20 עד 30 שניות וחזרו עד 3 פעמים בכל צד.
תפקידה של תנוחת תרגיל דיסמנוריאה היא לפתוח את אזור האגן שלך. כדי שיהיה מספיק מקום לבטן התחתונה שחווה כאבי מחזור.
2. תנוחת חצי ירח
בנוסף למיקום המשולש, ניתן לנסות גם את תנוחת ההתעמלות של חצי ירח להקלה על דיסמנוריאה. השיטה היא כדלקמן.
- התמקם על ידי כיפוף ברך ימין והנחת קצות אצבעות יד ימין על הרצפה או על בלוק מקביל מתחת לכתפיים.
- הרם את רגל שמאל לאותו גובה כמו הירך, בעוד רגל ימין מתחילה להתיישר.
- אתה יכול גם להרים את הרגל ולהאריך את זרועך השמאלית כשהיא מגיעה למעלה.
- קח נשימה עמוקה, החזק את העמדה הזו למשך 10 עד 15 שניות וחזור עד 3 פעמים כדי לפתוח את אזור הירכיים שלך.
הפונקציה של תנוחת אימון דיסמנוריאה אחת יכולה לעזור לעצור דימומים כבדים ולהקל על הגורם להתכווצויות במהלך הווסת.
3. תנוחת ישיבה זווית רחבה
תנוחת ההתעמלות הבאה של דיסמנוריאה היא ישיבה זווית רחבה. תנועה זו קלה מאוד ותוכלו לעשות זאת בדרך הבאה.
- שב על הרצפה עם רגליים פשוקות
- כופפו את הרגליים ומתחו כל אחת מהן הצידה.
- לאחר מכן, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם.
- שמור על הכתפיים שלך רגועות ככל האפשר.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות ואז הושיטו את הידיים וקפלו אותן קדימה.
- חבר את הידיים בתנוחת ברכה או שאתה יכול להניח אותן בקצה כל רגל.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 2 עד 5 דקות לקבלת תוצאות טובות יותר.
תנועה זו תמשוך את שרירי ירך הבטן ואת עמוד השדרה. כאשר חלקים אלו הם החלקים שחשים לרוב כאבי מחזור.
את יכולה לעשות את התנועה הזו כדי להפחית את עייפות הגוף ולווסת את זרימת הדם כך שהמחזור יעבור בצורה חלקה וטובה.
4. תנועת שכיבה מחייבת
אתה יכול לעשות את תנועת ההתעמלות האחרונה של דיסמנוריאה די בקלות על ידי ביצוע השלבים הבאים.
- התחל בישיבה כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו. אל תשכח להזיז את הירכיים הפנימיות שלך.
- אתה יכול להמשיך על ידי הישענות עם מרפק אחד מונח על הרצפה, ואז להוריד את הגוף לרצפה עד שהגב שלך על הרצפה במצב נוח.
- בשלב זה, פשוט התמקדו בהנחת הגב על המחצלת או הרצפה.
- מקם את הידיים בצורה נוחה ככל האפשר מעל הראש. שמור את כפות הידיים שלך במצב ניטרלי או כלפי מעלה.
- עצמו עיניים והתחילו לנשום באופן קבוע. עשה את העמדה הזו כל עוד אתה רוצה.
- אתה יכול גם לתחוב כריות או שמיכות מקופלות מתחת לברכיים או לירכיים, אם אתה מרגיש צורך בתמיכה בצד זה.
- בצע את התנוחה הזו במשך 5 עד 10 דקות תוך כדי נשימה איטית ועמוקת.
תנועה זו מטרתה לפתוח את אזור האגן שלך. המטרה היא להפחית נפיחות, התכווצויות, כאבי גב תחתון ועייפות כאשר כאבי מחזור מכים.
תנועות התעמלות שיש להימנע מהן בעת דיסמנוריאה
למרות שפעילות גופנית טובה לכאבי מחזור, יש כמה תנוחות שכדאי להימנע מהן, כולל:
- יחס נר או עמדת כתפיים (רגליים למעלה, הגוף מונח על הידיים והגב),
- עמידת ידיים (תנוחת סלטה, כלומר הידיים מתחת וכפות הרגליים מעל, בתנוחה זו כפות הידיים תומכות בכל הגוף), ו
- תנועות אחרות עם הרגליים למעלה.
תנועות אלו עלולות לעורר חסימה של כלי דם ברחם כך שתגביר את נפח הדם החודשי שיוצא החוצה.
